Met een trage schildklier kan meer bewegen of vaker sporten ronduit een uitdaging zijn. Omdat je vermoeid bent, geen puf hebt, vaker last hebt van pijntjes, je spieren sneller verzuren of je sneller buiten adem raakt. Een onderzoek uit 2021 [1]van Jeannette Lankhaar laat zien dat 67% van de vrouwen met een trage schildklier ondanks goede bloedwaarden toch aanhoudende beweegklachten ervaart. De voornaamste klachten die genoemd werden zijn spierkrampen, vermoeidheid, spierpijn, gewrichtspijn en een wisselvallig prestatieniveau. Een ander onderzoek wees bovendien uit dat dit probleem groter is bij mensen met de ziekte van Hashimoto dan bij mensen bij wie de trage schildklier een andere oorzaak heeft. Het immuunsysteem speelt hier blijkbaar een rol.

Ook schildklierhormonen zijn betrokken bij het functioneren van je spieren. Alhoewel deze functie weinig wordt beschreven op online fora, is dit een belangrijk onderwerp om te begrijpen. Wanneer je een tekort aan schildklierhormoon hebt, of beter gezegd als je een tekort aan T3 in je spiercellen hebt, dan kan dit effect op de werking van je spieren hebben. Je herkent het misschien wel;

• Zodra je een sprintje trekt of de trap op rent, ben je volledig buiten adem en zijn je spieren verzuurd, terwijl dit vroeger nooit een probleem was.
• Of je hebt een potje gebadmintond en hebt diezelfde avond al spierpijn.

Door het tekort aan vrije T3 is jouw conditie niet meer zoals het was. Dit is te verklaren door een aantal veranderingen in je spierfunctie.

Het aantal mitochondria in je spieren neemt af; De mitochondria, je energiefabriekjes in je cellen, maken energie aan, genaamd ATP. Met ATP-aanmaak in de spiercellen zelf, hebben je spieren dus direct energie tot hun beschikking om hun werk te kunnen doen (namelijk bewegen). Wanneer het aantal mitochondria in je spiercellen afneemt, kan er dus ook minder energie worden aangemaakt en hebben je spieren minder energie om te bewegen.

De opslagcapaciteit van glucose in je spieren is verlaagd; mitochondria maken ATP aan met behulp van zuurstof en glucose. Wanneer de voorraad glucose in de cel zelf op is, gaan ze over op een noodvoorraad glucose, die in de spieren opgeslagen ligt. Met een tekort aan T3 lijkt deze opslagcapaciteit kleiner te zijn dan bij anderen, waardoor de spieren dus sneller door hun brandstofvoorraad heen zijn.

De snelle, dikke spiervezels worden dunner; de snelle dikke spiervezels, die juist explosieve kracht kunnen geven, nemen af. Er lijken meer langzame dunne spiervezels voor in de plaats te komen. Het is dan ook niet raar dat we ons bij het sporten snel vermoeid voelen en niet meer de kracht hebben die we vroeger hadden.

Minder T3 in de cellen; bij mensen met schildklierproblemen is de omzetting T4 naar T3 vaker verminderd en wordt er meer T4 omgezet in rT3. Hierdoor zijn wij sneller vermoeid dan anderen. Dit komt natuurlijk vanwege het feit dat T3 nodig is om überhaupt energie aan te kunnen/mogen maken. Met een tekort aan T3 in de cel is er minder energie-aanmaak. Punt.

Met voldoende beweging, en bij voorkeur met krachttraining, kun je hier iets aan doen. Door af en toe je spieren even flink uit te dagen en nèt over het randje van aangenaam te gaan, merkt je lichaam: “He, dit was te veel voor mij. Ik hou dit niet vol. Wat moet ik doen om het volgende keer, als we weer in deze gevaarlijke situatie komen, wel aan te kunnen?” En in die situatie, genaamd supercompensatie, gebeuren er een aantal zaken. 

• Aanmaak nieuwe mitochondria: Als reactie op deze constatering zal je lichaam de slecht functionerende mitochondria vernietigen en er nieuwe sterke mitochondria voor in de plaats aanmaken, plus nog een aantal extra mitochondria voor de zekerheid. Zo bereidt je lichaam jouw spieren voor op een volgende sportsessie, waarin je het wél aankunt. Hoe vaker je je spieren echt uitdaagt, hoe meer sterke mitochondria er worden aangemaakt en hoe meer energie jij uiteindelijk kan aanmaken. 

• Reparatie en aangroei dikke spiervezels: Bij het over het randje trainen beschadig je je dikke spiervezels een beetje. Als reactie hierop maakt je lichaam testosteron en groeihormoon aan. Testosteron zorgt voor de afvoer van het vrijgekomen melkzuur en groeihormoon repareert in de rustperiode tussen trainingen de beschadigingen aan je spiervezels, waardoor ze dikker en sterker worden. Hierdoor zijn er extra mitochondria nodig en is er ook direct ook meer glucose-opslag mogelijk.

  Je slaat met de aanmaak van groeihormoon dus drie vliegen in een klap: meer mitochondria, meer dikke, snelle spiervezels én meer glycogeenopslag. Of eigenlijk vier vliegen. Groeihormoon heeft namelijk de eigenschap dat het energie uit vetweefsel haalt. Je krijgt dus sterkere spieren én je verliest vet! 

• Verbeteren insulinegevoeligheid; Groeihormoon heeft een wisselwerking met insuline. Wanneer je insuline hoog is, is je groeihormoon laag en andersom. Door kort en intensief te trainen, waarbij je je spieren ‘over het randje’ belast, maak je groeihormoon aan en verlaag je dus je insuline, waardoor de insulinegevoeligheid van je cellen kan verbeteren. Bovendien zorgt meer spiermassa voor meer insulinereceptoren, waardoor vrijgekomen insuline makkelijker en sneller wordt opgenomen! Dubbele winst voor het probleem insulineresistentie.

 Daarnaast heeft bewegen nog een aantal voordelen voor je schildklierhormonen en immuunsysteem: 

• Bewegen is goed voor je hart, bloedvaten en hersenen
• Bewegen verbetert de spijsvertering
• Bewegen verlaagt je stressniveau – dag rT3, hallo T3!
• Bewegen verbetert slaap (mits niet laat op de avond gesport)
• Bewegen (en met name kracht- en HIIT-training) zorgt voor aanmaak van endorfine en opioïden, wat weer het aantal Regulerende T-cellen verhoogt, waardoor bewegen dus ontsteking verlagend werkt.
• Bewegen ondersteunt bij behoud van een gezond gewicht
• Bewegen zorgt ook voor een diverser microbioom, ongeacht de voeding die je eet!
• Bewegen verbetert je bloedsomloop en het stimuleert het rondpompen van de inhoud van je lymfestelsel, waardoor je dus zelf helpt bij de distributie van je immuuncellen en de afvoer van je afvalstoffen.

Ik denk dat je nu begrijpt waarom regelmatig bewegen en ‘over het randje’ sporten JUIST voor ons zo belangrijk is. Dit over het randje trainen doe je via interval-cardio trainingen of krachttraining.

[1] https://schildklier.nl/wp-content/uploads/2021/07/2019-Lankhaar-Schild-magazine.pdf

Ben jij al in de overgang? Dan is bewegen nog belangrijker voor jou. Niet alleen voor je gewicht en hartconditie, maar vooral ook voor behoud van je spieren en botten, het op peil houden van je metabolisme en het soepel houden van je gewrichten.

• Behoud van spieren; Bij gebruik van spieren is er altijd sprake van spierafbraak. Het lichaam zorgt ervoor dat met behulp van groeihormoon altijd dezelfde hoeveelheid spiervezels worden aangemaakt. Dit is een natuurlijk proces dat bij jonge en gezonde mensen in evenwicht is. Vanaf je 30ste wordt dit evenwicht minder en loopt de spierafbraak met 1 % per jaar op. In de overgang versnelt dit proces vanwege de daling van oestrogeen. Oestrogeen beschermt namelijk tegen spierafbraak en bevordert spierherstel. Extra reden voor jou om zo vroeg mogelijk te starten met bewegen, zodat je extra spieren kunt aanmaken en de balans houdt!

Intervaltraining en krachttraining zijn belangrijk om een deel van je verloren spieren terug te krijgen en tegelijkertijd verdere afname van spiervezels te remmen. Bovendien zorgt het voor aanmaak van het gelukshormoon endorfine en zorgt het voor verlaging van cortisol. 

• Behoud van je botten; spierbewegingen en vooral druk op de botten stimuleert de osteoblasten voor meer botaanmaak. Meer stimulatie van de osteoblasten zorgt dus voor bot aangroei. Wandelen, joggen, trampolinespringen, squads, deadlifts; het helpt allemaal bij de druk op de botten. Geen zin in de sportschool? Ga wandelen en bouw het langzaam op. Zie het werkboek voor een wandelschema

Heb jij al een diagnose osteoporose? Dan is het raadzaam om alleen te trainen onder begeleiding van een expert op gebied van bewegen met osteoporose. 

• Soepel houden van je spieren en gewrichten; de sterke daling van testosteron en collageen helpen niet mee in het soepel houden van je spieren en gewrichten.

  Collageen: Botten, spieren en pezen zijn omgeven door een beschermingslaag, genaamd matrix, die structuur en stevigheid aan deze weefsels geeft en daarmee blessures helpt voorkomen. De belangrijkste bouwstof van deze matrix is collageen, een stof die ook in vele andere bindweefsels in het lichaam terug te vinden is en juist in de overgang sterk afneemt.

  Voor het versterken van spieren en gewrichten is aanvullen van collageen dan ook verstandig. Dit kan via voeding, bijvoorbeeld via getrokken bottenbouillon, of via een supplement. Laat je hierin adviseren wat het beste bij jou past.

  Testosteron: Het hormoon testosteron is niet alleen belangrijk voor spieropbouw, het is ook nodig om het geproduceerde melkzuur na afloop van het sporten weer af te voeren en om de gewrichtsvloeistof aan te vullen, waarmee de gewrichten goed gesmeerd worden en ook opbouw van kraakbeen gestimuleerd wordt. Het is dus belangrijk dat jij je lichaam helpt met de aanmaak van extra testosteron en dat kan; je raad het al, met krachttraining en intervaltraining.  

• Op peil houden van je metabolisme; Een trage schildklier vertraagt je metabolisme en de overgang doet hier nog een schepje bovenop, waardoor op gezond gewicht blijven of afvallen steeds lastiger wordt. Spiermassa verbruikt energie, dus hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je metabolisme en hoe meer vetverbranding er mogelijk is.

Kortom: bewegen kent alleen maar voordelen.

Energie máákt energie dus alleen daarom al is in beweging komen belangrijk. Maar niet iedereen is gelijk. Net zoals het ideale voedingspatroon voor de Hashimoto-patiënt niet bestaat, bestaat er ook geen universele juiste manier van bewegen. De beste manier van bewegen is persoonsgebonden en afhankelijk van jouw lichamelijke en geestelijke status op het moment van bewegen. En dit luistert best nauw.

Als je veel pijn en weinig energie hebt, is duursport of krachttraining voor jou niet verstandig. Een korte wandeling is dan vaak al dikke winst. Zou je onder deze omstandigheden toch zwaarder gaan trainen, dan belast je je spieren te erg en zal dit stress veroorzaken met de aanmaak van cortisol als gevolg. Ook als een training te lang duurt of de trainingen te snel op elkaar volgen (dus te weinig rust tussen de trainingen) maakt je lichaam cortisol aan. En wanneer cortisol tijdens de training te lang hoog blijft, gebeuren er nare dingen: 

• Er wordt spiermassa afgebroken om energie vrij te maken.
• Je lever zal kiezen voor omzetting van T4 in rT3 waardoor je energie nog verder zakt.
• Door de stijgende bloedsuikerspiegels, stijgt insuline en zal er dus meer vet opgeslagen worden.
• De hoeveelheid groeihormoon daalt, waardoor het lichaam zichzelf niet kan repareren en herstellen.
• Er ontstaat te veel oxidatieve stress, waardoor de ontstekingsgevoeligheid in het lichaam toeneemt.

Train dus niet te lang, niet te intensief en niet te zwaar en zorg altijd voor voldoende rusttijd tussen trainingssessies. Een trainingssessie mag je vermoeien, maar moet je tegelijkertijd ook energiek laten voelen en je het gevoel geven dat je morgen deze zelfde training nog een keer zou kunnen doen.  Voel je dat niet, dan heb je te zwaar getraind en moet je sowieso meer rusttijd inplannen.

Op basis van jouw belastbaarheid kies je een vorm van bewegen die jou het beste dient. Pas daarna kies je hoe vaak, hoe lang en hoe intensief je gaat bewegen.

Zoals gezegd is de juiste vorm van bewegen heel persoonlijk en afhankelijk van je lichamelijke en geestelijke status. In dit programma verdeel ik deze lichamelijke status voor het gemak even in tweeën:

1. Je hebt nog weinig energie met veel lichamelijke en geestelijke klachten.
2. Je hebt al meer energie, maar je bent er nog niet.

Je hebt nog weinig energie
Als je nog niet goed bent ingesteld op je medicatie of je hebt nog veel restklachten, zoals vermoeidheid en pijn, kies dan voor een bewegingsvorm die niet erg belastend voor je lichaam is. Ga bijvoorbeeld wandelen of kies voor yoga of tai chi.

Wandelen is een van de meest toegankelijke vormen van bewegen. Door makkelijke schoenen aan te trekken, uit je stoel te komen en de deur uit te stappen, ben je eigenlijk al aan het bewegen. Het hoeft niet lang en het hoeft niet snel of ver. Als je maar wandelt. En door elke dag iets verder te lopen, bouw je conditie op en laat je je hart harder pompen.

Yoga is een ideale combinatie van rekken en strekken en het versterken van je spieren. Door de focus op je ademhaling te houden, verlaag je bovendien je stressniveau. Bij yoga gaat het er niet om alles mee te kunnen doen. Bij yoga werk je samen met jouw lichaam en bepaal jij je eigen grenzen. Elke week kun je iets meer.

Tai chi is een oosterse bewegingsvorm die ook wel omschreven wordt als bewegingsmeditatie. De langzame bewegingen van tai chi verlagen stress, versterken spieren, verbeteren de balans en zorgen voor een positieve stemming.

Ook tijdens bewegen met lage intensiteit kun je vet verbranden. De vetverbranding wordt na 20 tot 30 minuten aangezet. Bovendien toont onderzoek aan dat slechts 20 minuten beweging per dag de aanmaak van ontstekingsbevorderende cytokines onderdrukt en daarmee ontstekingen vermindert. Volop redenen om ondanks je pijn en vermoeidheid toch elke dag te gaan bewegen en langzaam op te bouwen naar 20 à 30 minuten per dag. In het werkboek vind je een handig wandelschema, waarmee je aan de slag kunt.

2. Je hebt al meer energie

Heb je al meer energie en word je niet (erg) geplaagd door veel pijn of extreme vermoeidheid? Probeer dan een steviger bewegingsroutine op te bouwen. Jouw persoonlijke doelstelling bepaalt vervolgens voor welk type van bewegen je kunt kiezen.

• Wil je extra gewicht verliezen?
  Dan is overmatig sporten niet de aangewezen manier om dat te bereiken. Het aanpassen van je voedingspatroon en het reduceren van je stresslevels is een veel efficiëntere manier om gewicht te verliezen.
• Wil je je conditie verbeteren?
  Kies dan voor cardiotrainingen zoals joggen, hardlopen, fietsen, steppen, zwemmen, roeien etc. Om in conditie vooruit te gaan in plaats van achteruit (wat bij ons een reëel gevaar is) kies je voor een intervaltraining. Ook hiervan vind je een voorbeeld training in het werkboek.

  Bij een intervaltraining wissel je matig tempo af met korte periodes van maximale inzet. Tijdens deze sprintjes ga je met je snelle spiervezels ‘over het randje’, waardoor je lichaam na de training groeihormoon en testosteron aanmaakt. Hierdoor maak je je spiervezels sterker en maak je extra mitochondria aan. Al vrij snel kun je merken dat je sneller wordt en meer uithoudingsvermogen krijgt.

• Wil je meer energie en levenskracht?
  Kies dan voor krachttraining. Krachttraining is de beste manier om groeihormoon aan te maken. Hierdoor maak je snel meer mitochondria aan, waardoor je meer energie krijgt. Tegelijkertijd maak je je spieren sterker, waarbij je meer vet verbrandt. Deze vetverbranding gaat zelfs uren na de training door. Hoe meer spieren, hoe meer mitochondria, hoe meer energie-aanmaak en hoe meer stofwisseling en verbranding in je cellen!

Krachttraining hoeft niet in de sportschool plaats te vinden maar kan ook gewoon vanuit huis. Met een eenvoudig setje halters of een trainingselastiek en een stuk vrij vloeroppervlak kun je al aan de gang. Elke keer dat je aan krachttraining doet, train je met je eigen lichaamsgewicht alle grote spiergroepen, zodat je met minimale inspanning maximaal voordeel uit je training haalt.

Je vindt in deze lesmodule een viertal trainingsvideo’s van mijn collega Mariska de Vries. Deze kun je gebruiken als trainingsschema of gewoon ter inspiratie.

Nu je je bewegingsvorm hebt gekozen, is het tijd om te kijken naar de juiste hoeveelheid van beweging voor jou. Hoewel bewegen goed voor je is, bestaat er ook zoiets als te veel bewegen en dit is juist slecht voor je. Ook ik ben in deze valkuil getrapt. Toen ik in korte tijd 25 kilo aankwam, wilde ik koste wat het kost deze extra kilo’s weer kwijt. Elke dag sleepte ik me naar de sportschool, om me een ongeluk te zwemmen, te lopen en te steppen. De endorfine gaf me een paar uur lang een goed gevoel, waarna ik ‘s middags volledig instortte en even moest gaan slapen. En dit deed ik elke dag. Want sporten was toch goed voor je en die kilo’s moesten er toch weer af? Helaas heeft het me niets gebracht. Sterker nog, ik ging me steeds slechter voelen. Ik begrijp nu waarom.

Hoe weet je wat de juiste hoeveelheid is?

Bewegingsvormen waarbij de spieren niet overbelast raken, kunnen elke dag beoefend worden. Wandelen en tai chi zijn prima vormen van beweging om elke dag te doen. Voor sommige mensen is iedere dag yoga ook fijn. Voor de ongetrainde beginner is dit echter niet aan te raden. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en zich klaar te maken voor een volgende sessie. Gelukkig geeft je lichaam heel goed aan wanneer je te vaak of te veel beweegt. Let op de volgende signalen: 

• Je kunt een work-out niet volhouden.
• Je conditie wordt na verloop van tijd minder in plaats van beter.
• Je zou je 30 minuten na het sporten energiek moeten voelen. Als je zo moe bent dat je het liefst een tukkie gaat doen, heb je te veel gedaan.
• Als je je de volgende dag nog vermoeid voelt, heb je te hard getraind of te weinig rust tussendoor genomen.

Als je te vaak, te intensief voor jouw conditie of te lang sport, leidt dit tot een stressreactie in je lichaam, wat extra druk op je immuunsysteem legt. Je lichaam maakt dan cortisol aan. De kunst is dus om net intensief genoeg te sporten om de voordelen hiervan mee te pikken, zonder dat je lichaam in de stress-stand schiet.

Maximale tijd van een work-out

Bij gezonde mensen die intensief sporten, maakt het lichaam na ongeveer 45 minuten bewegen cortisol aan. Dit doet het om extra energie vrij te maken. Omdat wij minder energiereserves hebben, is het niet ongebruikelijk dat bij ons al eerder cortisol wordt aangemaakt. Als je kiest voor intervaltraining of krachttraining, is het naar mijn mening dan ook niet onverstandig rustiger aan te beginnen. Start bijvoorbeeld met 20 à 25 minuten intensief sporten en bouw langzaam op naar maximaal 45 minuten.

Als je nog veel klachten hebt en weinig energie, kan zelfs 20 minuten krachttraining te veel zijn. Het is dan beter om te kiezen voor bewegen met lage intensiteit. Wandelen, yoga, fietsen en joggen zijn goede manieren van bewegen. De stress op het lichaam is minimaal en de hersteltijd kort, waardoor ook mensen met bijnieruitputting na een tijdje weer dagelijks kunnen bewegen.

Minimale rusttijd tussen workouts

Als je kiest voor intervaltraining of krachttraining, zorg er dan voor dat je altijd een rustdag tussen de trainingen inplant. Je lichaam heeft deze dag nodig om de scheurtjes aan je spieren te herstellen en te verstevigen. Zou je deze tijd niet nemen, dan geef je je lichaam niet de tijd om te herstellen en beschadig je de beschadigde spieren elke training een beetje meer. Overdreven veel bewegen en te weinig rust pakken, leidt tot een disbalans in cortisollevels, waarmee je de kans van een flare-up van het immuunsysteem sterk verhoogt.

Signalen van overtraining zijn:

• Vermoeidheid langer dan 24 uur
• Pijn
• Verminderde prestaties
• Een langere hersteltijd
• Andere symptomen kunnen zijn: onregelmatige menstruaties, regelmatige verkoudheden en luchtweginfecties

Probeer dus wel iedere dag te bewegen, bijvoorbeeld door minimaal 20 minuten te wandelen, maar sport niet elke dag. Bouw rustdagen in tussen de trainingen om je lichaam de kans te geven zich te herstellen.

Alhoewel een vegetarische leefstijl absoluut (ethische en) gezondheidsvoordelen kent, kan het ook bepaalde tekorten opleveren aan bouwstenen die alleen in dierlijke producten te vinden zijn. De meest bekende hiervan is natuurlijk vitamine B12. Een minder bekende stof is het aminozuur carnitine. Carnitine speelt o.a. een belangrijke rol in de ververbranding, maar heeft meer functies. Een tekort kan leiden tot o.a. lusteloosheid, schommelende lage bloedsuikers, hartklachten, zenuwaandoeningen, spierzwakte, overgewicht, verzuring (lactaatvorming), chronische vermoeidheid en onvruchtbaarheid.

Tijdens het sporten scheid je via je nieren en zweet extra carnitine uit, waardoor vegetariërs extra alert moeten zijn op hun carnitine voorraden. Een supplement kan in die gevallen tekorten aanvullen. Bijvoorbeeld met dit supplement: https://www.vitakruid.nl/products/acetyl-l-carnitine-500-mg

Met kortingscode HappyBundel10 krijg je 10% korting op je bestellingen bij Vitakruid.

LET OP: Supplementgebruik bij voorkeur alleen onder begeleiding van een therapeut of arts. Stel je arts/therapeut altijd op de hoogte van je voornemen om supplementen te gaan slikken en vraag of hier bezwaren tegen zijn.  Check op de website waar je een supplement bestelt altijd of er contra-indicaties zijn voor dit product. Contra-indicaties zijn situaties zoals andere onderliggende aandoeningen of bepaald medicijngebruik, waarbij het wordt afgeraden om dit specifieke supplement te gebruiken.

Trainen met Mariska

Hi! Mijn naam is Mariska en ik ben personal trainer én orthomoleculair therapeut net als Vera. Van futloos lijf naar energiek wijf is mijn motto en in dat kader heb ik speciaal voor jou een aantal trainingen geselecteerd, die perfect aansluiten op de doelstellingen binnen dit programma.  Korte trainingen voor je hele lichaam, die je kan doen met je eigen lichaamsgewicht. Super handig dus ook als je druk bent of nog niet zoveel energie. 

In totaal voeg ik vier trainingen toe. Wissel deze af, zodat je al je grote spiergroepen goed kunt trainen. Ik wens je er veel plezier mee de komende weken.

Wil je meer lezen over wat je kunt doen om dat energieke wijf te zijn?
Check dan @mariska.de.vries op Insta en @mariska.de.vries op Facebook.

Deze training is opgebouwd uit een serie oefeningen die ieder apart zijn opgenomen zodat je altijd kan zien hoe ze correct worden uitgevoerd. Kijk dus eerst de video. Je hebt voor deze training geen extra materiaal nodig, alleen een stopwatch of een “timer app”.

Begin even met een paar kniebuigingen of sprinten op de plaats om je op te warmen. In deze trainging gaan we aan de slag met 3 oefeningen: push up, lunges, mountain climbers.

Is het lastig om de push ups uit te voeren op je tenen? Kies dan voor een teruggeschaalde variant als de push up vanaf je knieëen of vanaf de tafelrand. Deze varianten kan je ook in andere workouts toepassen.

De workout is als volgt:

Zet je stopwatch of timer op 5 (of 8 of 10 minuten, al naar gelang je niveau en hoeveel tijd je hebt) en ga in die tijd zoveel mogelijk rondjes doen van:

•  5 push ups
• 16 lunges (dus 8 per been)
• 20 mountain climbers (dus 10 per been)

Begin met een rondje. Heb je nog energie over? Doe dan een tweede of zelfs een derde. Overdrijf het niet en luister naar je lichaam!

In deze oefening doe jij squats, push-ups en de plank. Kijk onderstaande video voor een duidelijk voorbeeld hoe je deze oefeningen correct uitvoert.

Je gaat eerst in het tempo 3 tellen zakken, 1 tel beneden vast en gelijk weer omhoog squats doen. 8-12 stuks.
Gelijk daarna (dus zonder rust) zak je weer tot een 90 graden hoek en hou je deze positie nog 20-30 seconden vast.
Let er goed op dat je je bovenrug goed recht houdt en niet “voorover klapt”. Als het goed is voel je je bovenbenen goed branden!

Daarna ga je door met de push ups. Die doe je in het tempo 2 tellen zakken en in 2 tellen weer op. Let op! Blijf tellen als 21,22 etc. Lekker langzaam dus. Lukt dat niet op je tenen, kies dan voor een push up vanaf je knieën of vanaf de tafelrand. Maak er van deze ook 8-12 en blijf daarna nog 20-30 seconden in de lage plank staan.

Lukt het je makkelijk om de lage plank 30 seconden vast te houden? Verleng dan de tijd naar 40-60 seconden!

Dus:

• 8-12 x squats, 3 tellen zakken en 1 tel beneden vast
• 1x 20-30 seconden squat hold (in diepste positie blijven zitten)
• 8-12 x push ups, 2 tellen zakken en in 2 tellen weer op
• 20-30 seconden lage plank

Van dit rondje doe je er 1, 2 of 3. Overdrijf het niet en luister naar je lichaam!

Bewegen heeft ook ontspannende kwaliteiten. Door je lichaam in een ontspannen houding te stretchen en met buikademhaling te ademen kun je enorm veel ruimte voor ontspanning in je lichaam creëeren.

Sluit deze week je ochtend routine af met een of meer van onderstaande oefeningen. Bye Bye rT3, hello T3!

Ontspannend bewegen met Mariska
Jep, ik kan uit eigen ervaring meepraten dat het leven van de hedendaagse vrouw voor een heeeeeeel groot gedeelte bestaat uit GAAN MET DIE BANAAN. Rennen, vliegen, zorgen voor…

Waarbij veelal heel veel andere mensen of dingen eerst komen op de prioriteitenladder en dan pas jijzelf. Wat er voor zorgt dat je steeds minder energie over houdt (en je lontje steeds korter wordt). Niet handig om heel lang te blijven doen.

En tegelijkertijd natuurlijk vaak makkelijker gezegd dan gedaan maar tóch is juist die rust en ontspanning zo belangrijk om een goede energiebalans te krijgen en houden. Want je kan wel heel lekker aan het sporten zijn en goed eten. Als jij aan de andere kant geen rust neemt en alleen maar doordendert, blijft de balans uiteindelijk nóg negatief uitslaan.

Yin yoga is voor mij echt dé ontspanningsvorm geworden om die balans goed te houden. Ik voel letterlijk weer rust en ruimte in mijn lijf ontstaan en daarom wil ik graag mijn favoriete houdingen met je delen zodat jij die ook in je dagelijkse routines kan gaan toepassen.

Daarvoor heb ik de hulp van mijn yoga docente Marielle Hebing ingeschakeld die mij geholpen heeft deze module mogelijk te maken.

Maak een lekker ontspannen plekje voor jezelf waar je minimaal 10 minuten ongestoord kan zitten en geniet! Ik ben heel benieuwd of deze oefeningen je net zoveel brengen als ze mij doen.

De perfecte houding om spanning in de lage rug los te laten. De achteroverbuiging is een goede tegenhouding voor de dagelijkste bezigheden en bewegingen.

Fijn als je voor je beroep bijvoorbeeld veel zit, of moeder bent van kleine kinderen die je geregeld op je arm moet nemen 😉

Veel plezier, Mariska

Voor de training van deze week heb je een timer nodig. Je kan hiervoor o.a. de app “Interval Timer” downloaden. Hoe je de app instelt, kan je zien in de volgende video:

Na het downloaden van de app, kan je bij “my routines” diverse standaard routines invoeren. Ik kies er voor om ze de naam te geven van de “werktijd” en “rusttijd” zodat je vervolgens alleen nog maar het aantal rondes hoeft aan te passen en je lekker snel van start kan.

In het voorbeeld zie je hoe ik een routine aanmaak waarbij de werktijd 20 seconden is, de rusttijd 10 seconden, en het aantal rondes 8 is. De totale tijd van deze routine is daarmee 4 minuten. De 3 seconden “warming up” vind ik zelf prettig om nog even 3 seconden de tijd te krijgen om helemaal klaar te gaan staan voordat de timer echt begint met lopen. Deze tijd kan je natuurlijk naar eigen inzicht instellen.

>>>

De total body extension is een nieuwe oefeningen die je lekker explosief moet doen (goed knijpen in die billen!) Bekijk eerst de video hoe die moet.

Stel daarna je timer in op 40 seconden werken, 20 seconden rust. En dat voor 8 (totaal 8 minuten) of 12 (totaal 12 minuten) rondes.

De oefeningen die je gaat doen zijn:

• Total body extension
• Side squat links
• Side squat rechts
• Warrior sit up

Heb je 8 rondes gekozen bij het instellen van je timer? Dan ga je deze 4 oefeningen 2 rondes achter elkaar doen. Heb je hem ingesteld op 12 minuten? Dan doe je 3 rondes.