Module 7

BEWEGEN

Hopelijk begin je uitgeslapen aan deze module, want na al het uitrusten en bijkomen is het nu tijd voor actie. We gaan weer bewust bewegen. Bewegen als medicijn. Ik gebruik bewust het woord bewegen in plaats van sporten, omdat de voordelen van sport voor iedereen op een ander niveau liggen. Voor de een is een rustige wandeling door de wijk al enorme winst, terwijl voor een ander een HIIT-training meer voordelen biedt.

In deze module lees je over de voordelen van bewegen voor jouw helingsproces. Ook bespreken we de verschillende manieren van bewegen en welk type beweging voor jou het best is. Verkeerd bewegen of overtrainen kan meer schade opleveren dan winst. Het is dus belangrijk om te bewegen op de manier die goed is voor jou! Ga maar vast op zoek naar lekkere gymschoenen. Want hoe dan ook, we gaan in beweging komen …

Liever lezen van papier? Print dan hier Module 7 uit

“WORKOUT BECAUSE YOU LOVE YOUR BODY,
NOT BECAUSE YOU HATE IT.”

UNKNOWN

7.1. Bewegen met schildklierproblemen

Onze voorouders zaten zelden op hun kont. Hele dagen waren zij druk met het verzamelen en bereiden van voedsel en het regelen van een veilig onderkomen voor hun kroost. Tegenwoordig zitten we meer, bewegen we minder en komen we het huis niet meer uit.

Volgens de nieuwe beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad zouden volwassenen wekelijks ten minste twee en een half uur matig intensief moeten bewegen, waarbij ook spier- en botversterkende activiteiten worden aanbevolen. Dit alles om het risico op depressieve gevoelens en chronische ziektes zoals diabetes en hart- en vaatziektes te verlagen.

Bewegen is dus schijnbaar goed voor ons. Maar met een auto-immuunziekte kan bewegen of sporten nogal een uitdaging zijn, omdat we pijn hebben of soms te moe zijn om onze veters te strikken. Ondanks deze uitdagingen is het juist voor ons belangrijk om toch in beweging te komen. Waarom juist voor ons? Om deze vraag te kunnen beantwoorden, moeten we eerst begrijpen waarom bewegen juist voor ons zo lastig kan zijn.

Waarom bewegen voor ons lastiger is

Schildklierhormonen zijn bij veel orgaansystemen betrokken, zo ook bij het functioneren van je spieren. Alhoewel deze functie weinig wordt beschreven in de literatuur, is dit een belangrijk onderwerp om te begrijpen.

Wanneer je een tekort aan schildklierhormoon hebt, of beter gezegd als je een tekort aan vrije T3 in je bloed beschikbaar hebt, dan heeft dit direct effect op de werking van je spieren. We kennen het vast allemaal wel. Zodra je een sprintje trekt of de trap op rent, ben je volledig buiten adem. Terwijl dit vroeger nooit een probleem was. Of je hebt een potje gebadmintond en hebt diezelfde avond al spierpijn. Door je tekort aan vrije T3 is jouw conditie niet meer zoals hij was. Dit is te verklaren door een aantal veranderingen in je spierfunctie.

  • Het aantal mitochondria in je spieren neemt af.
  • De opslagcapaciteit van glucose in je spieren is verlaagd.
  • Je snelle, dikke spiervezels worden dunner.

Er zijn meer veranderingen zichtbaar bij een tekort aan schildklierhormoon, maar deze drie veranderingen in spierfunctie verklaren waarom sporten voor jou zwaarder lijkt te zijn geworden. En wel hierom.

  • De mitochondria in je (spier)cellen maken energie aan, waardoor je spieren direct energie tot hun beschikking hebben om hun werk te kunnen doen, namelijk bewegen. Wanneer het aantal mitochondria afneemt, kan er dus ook minder energie aangemaakt worden en hebben je spieren minder energie om te bewegen.
  • Mitochondria maken energie (ATP) met behulp van glucose. Wanneer de aanwezige glucose in de cellen op is, gaan ze over op een noodvoorraad glucose, die in de spieren opgeslagen ligt in de vorm van glycogeen. Omdat de opslagcapaciteit glycogeen in onze spieren kleiner is dan bij anderen, zijn wij dus ook eerder door deze reservebrandstof heen.
  • En als laatste lijken onze snelle dikke spiervezels, die juist explosieve kracht kunnen geven, dunner te worden. Er lijken meer langzame dunne spiervezels voor in de plaats te komen. Het is dan ook niet raar dat we ons bij het sporten snel vermoeid voelen en niet meer de kracht hebben die we vroeger hadden.

Waarom bewegen voor ons juist zo belangrijk is

Hebben wij weer.
Maar gelukkig kunnen we hier iets aan doen. En wel door in beweging te komen. En niet alleen in beweging te komen, maar door ons lichaam, om de dag, op sportief gebied flink uit te dagen. Hiermee bedoel ik: buiten adem raken, zweten en het uiterste van je spieren vragen. Voor even!

Als je namelijk tot het randje gaat, of beter net over het randje, dan merkt je lichaam: “He, dit was te veel voor mij. Ik hou dit niet vol. Wat moet ik doen om het volgende keer, als we weer in deze gevaarlijke situatie komen, wel aan te kunnen?”

  • Aanmaak nieuwe mitochondria: Als reactie op deze constatering zal je lichaam de slecht functionerende mitochondria vernietigen en er nieuwe sterke mitochondria voor in de plaats aanmaken, plus nog een aantal extra mitochondria voor de zekerheid. Zo bereidt je lichaam jouw spieren voor op een volgende sportsessie, waarin je het wél aankunt. Hoe vaker je over het randje traint, hoe meer sterke mitochondria er worden aangemaakt  en hoe meer energie jij hebt!
  • Reparatie en aangroei dikke spiervezels: Bij het over het randje trainen beschadig je je dikke spiervezels een beetje. Als reactie hierop maakt je lichaam testosteron en groeihormoon aan. Groeihormoon repareert in de rustperiode tussen trainingen de beschadigingen aan je spiervezels, waardoor ze dikker en sterker worden. Hierdoor is er ook direct meer glycogeenopslag mogelijk. Je slaat met de aanmaak van groeihormoon dus drie vliegen in een klap: meer mitochondria, meer dikke, snelle spiervezels én meer glycogeenopslag. Of eigenlijk vier vliegen. Groeihormoon heeft namelijk de eigenschap dat het energie uit vetweefsel haalt. Je krijgt dus sterkere spieren én je verliest vet!
  • Verbeteren insulinegevoeligheid; Groeihormoon heeft een wisselwerking met insuline. Wanneer je insuline hoog is, is je groeihormoon laag en andersom. Door kort en intensief te trainen, waarbij je je spieren ‘over het randje’ belast, maak je groeihormoon aan en verlaag je dus je insuline, waardoor de insulinegevoeligheid van je cellen kan verbeteren.
    Bovendien zorgt meer spiermassa voor meer insulinereceptoren, waardoor vrijgekomen insuline makkelijker en sneller wordt opgenomen! Dubbele winst voor het probleem insulineresistentie.
  • Meer voordelen; Andere bijkomende voordelen van regelmatig bewegen zijn:
    • Bewegen verlaagt je stressniveau, omdat het je hoofd leeg maakt.
    • Het verbetert slaap (mits niet laat op de avond gesport).
    • Bewegen en met name kracht- en HIIT training zorgt voor aanmaak van endorfine en opioïden, wat weer het aantal T-Reg cellen verhoogt, waardoor bewegen dus ontsteking verlagend werkt.
    • Bewegen zorgt ook voor een diverser microbioom, ongeacht de voeding die je eet!
    • Het verbetert je bloedsomloop en stimuleert het rondpompen van de inhoud van je lymfestelsel, waardoor je helpt bij de distributie van je immuuncellen en de afvoer van je afvalstoffen.

Ik denk dat je nu begrijpt waarom regelmatig ‘over het randje’ sporten JUIST voor ons zo belangrijk is. Dit over het randje trainen doe je via interval-cardiotrainingen of krachttraining. Wanneer je nog te ziek bent, te weinig energie hebt of bijnierproblemen hebt, kan ‘over het randje’ trainen schadelijk zijn. Is dit op jou van toepassing, wacht hier dan dus mee totdat je eraan toe bent!  In het volgende hoofdstuk staat dit thema centraal.

7.2. De ideale manier van bewegen voor jou.

Net zoals het ideale voedingspatroon voor de Hashimoto-patiënt niet bestaat, bestaat er ook geen universele juiste manier van bewegen. De beste manier van bewegen is persoonsgebonden en afhankelijk van je lichamelijke en geestelijke status op het moment van bewegen. En dit luistert best nauw.

Als je veel pijn en weinig energie hebt, is duursport of krachttraining voor jou niet verstandig. Een korte wandeling is dan vaak al dikke winst. Zou je onder deze omstandigheden toch zwaarder gaan trainen, dan trekt dit een zware wissel op je bijnieren met meer ontstekingen en klachten tot gevolg. Ook als een training te lang duurt, te uitputtend voor jou is of de rustperiode tussen de trainingen te kort is, maakt je lichaam cortisol aan. En wanneer cortisol tijdens de training te lang hoog blijft, gebeuren er nare dingen:

  • Er wordt spiermassa afgebroken om energie vrij te maken.
  • Je lever zal kiezen voor omzetting van T4 in rT3 waardoor je energie nog verder zakt.
  • Er zal meer vet opgeslagen worden.
  • Je hoeveelheid groeihormoon daalt, waardoor je lichaam zichzelf niet kan repareren en herstellen.
  • Bovendien ontstaat teveel oxidatieve stress, waardoor het ontstekingsgevoeligheid weer toeneemt.

Train dus niet te lang, te intensief, te zwaar of zonder voldoende hersteltijd! Op basis van jouw belastbaarheid kies je een vorm van bewegen die jou het best dient. Pas daarna kies je hoe vaak, hoe lang en hoe intensief je gaat bewegen.

De juiste vorm van bewegen

Zoals gezegd is de juiste vorm van bewegen heel persoonlijk en afhankelijk van je lichamelijke en geestelijke status. In dit programma verdeel ik deze lichamelijke status voor het gemak even in tweeën:

1. Je hebt nog weinig energie met veel lichamelijke en geestelijke klachten.
2. Je hebt al meer energie, maar je bent er nog niet.

1. Je hebt nog weinig energie

Als je nog niet goed bent ingesteld op je medicatie of je hebt nog veel restklachten, zoals vermoeidheid en pijn, kies dan voor een bewegingsvorm die niet erg belastend voor je lichaam is. Ga bijvoorbeeld wandelen of kies voor yoga of tai chi.

  • Wandelen is een van de meest toegankelijke vormen van bewegen. Door makkelijke schoenen aan te trekken, uit je stoel te komen en de deur uit te stappen, ben je eigenlijk al aan het bewegen. Het hoeft niet lang en het hoeft niet snel of ver. Als je maar wandelt. En door elke dag iets verder te lopen, bouw je conditie op en laat je je hart harder pompen.
  • Yoga is een ideale combinatie van rekken en strekken en het versterken van je spieren. Door de focus op je ademhaling te houden, verlaag je bovendien je stressniveau. Bij yoga gaat het er niet om alles mee te kunnen doen. Bij yoga werk je samen met jouw lichaam en bepaal jij je eigen grenzen. Elke week kun je iets meer.
  • Tai chi is een oosterse bewegingsvorm die ook wel omschreven wordt als bewegingsmeditatie. De langzame bewegingen van tai chi verlagen stress, versterken spieren, verbeteren de balans en zorgen voor een positieve stemming.

Ook tijdens bewegen met lage intensiteit kun je vet verbranden. De vetverbranding wordt na 20 tot 30 minuten aangezet. Bovendien toont onderzoek aan dat slechts 20 minuten beweging per dag de aanmaak van ontstekingsbevorderende cytokines onderdrukt en daarmee ontstekingen vermindert. Volop redenen om ondanks je pijn en vermoeidheid toch elke dag te gaan bewegen en langzaam op te bouwen naar 20 à 30 minuten per dag!

2. Je hebt al meer energie

Heb je al meer energie en word je niet geplaagd door veel pijn of extreme vermoeidheid? Probeer dan een steviger bewegingsroutine op te bouwen. Jouw persoonlijke doelstelling bepaalt vervolgens voor welk type van bewegen je kunt kiezen.

Wil je extra gewicht verliezen?

Dan is sporten niet de aangewezen manier om dat te bereiken. Zoals je in module 9 gaat lezen, is het aanpassen van je voedingspatroon en het reduceren van je stresslevels een veel efficiëntere manier om gewicht te verliezen.

Wil je je conditie verbeteren?

Kies dan voor cardiotrainingen zoals joggen, hardlopen, fietsen, steppen, zwemmen, roeien etc. Om in conditie vooruit te gaan in plaats van achteruit, wat bij ons een reëel gevaar is, kies je voor een intervaltraining.
Bij een intervaltraining wissel je matig tempo af met korte periodes van maximale inzet. Tijdens deze sprintjes ga je met je snelle spiervezels ‘over het randje’, waardoor je lichaam na de training groeihormoon en testosteron aanmaakt. Hierdoor maak je je spiervezels sterker en maak je extra mitochondria aan. Al vrij snel kun je merken dat je sneller wordt en meer uithoudingsvermogen krijgt.

Wil je meer energie en levenskracht?

Kies dan voor krachttraining. Krachttraining is de beste manier om groeihormoon aan te maken. Hierdoor maak je snel meer mitochondria aan, waardoor je meer energie krijgt. Tegelijkertijd maak je je spieren sterker, waarbij je meer vet verbrandt. Deze vetverbranding gaat zelfs uren na de training door. Hoe meer spieren, hoe meer mitochondria, hoe meer energie-aanmaak en hoe meer stofwisseling en verbranding in je cellen!

Krachttraining hoeft niet in de sportschool plaats te vinden maar kan ook gewoon vanuit huis. Met een eenvoudig setje halters of een trainingselastiek en een stuk vrij vloeroppervlak kun je al aan de gang. Elke keer dat je aan krachttraining doet, train je met je eigen lichaamsgewicht alle grote spiergroepen, zodat je met minimale inspanning maximaal voordeel uit je training haalt. In het werkboek van deze week vind je een voorbeelden van een intervaltraining voor hardlopen. In deze module hieronder vind je krachttrainingen voor thuis.

De juiste hoeveelheid van bewegen

Nu je je bewegingsvorm hebt gekozen, is het tijd om te kijken naar de juiste hoeveelheid van beweging voor jou.
Hoewel bewegen goed voor je is, bestaat er ook zoiets als te veel bewegen en dit is juist slecht voor je. Ook ik ben in deze valkuil getrapt. Toen ik in korte tijd 25 kilo aankwam, wilde ik koste wat het kost deze extra kilo’s weer kwijt. Elke dag sleepte ik me naar de sportschool, om me een ongeluk te zwemmen, lopen en steppen.

De endorfines gaven me een paar uur lang een goed gevoel, waarna ik ‘s middags volledig instortte en even moest gaan slapen. En dit deed ik elke dag. Want sporten was toch goed voor je en die kilo’s moesten er toch weer af? Helaas heeft het me niets gebracht. Sterker nog, ik ging me steeds slechter voelen. Ik begrijp nu waarom.

Hoe weet je wat de juiste hoeveelheid is?

Bewegingsvormen waarbij de spieren niet overbelast raken, kunnen elke dag beoefend worden. Wandelen en tai chi zijn prima vormen van beweging om elke dag te doen. Voor sommige mensen is iedere dag yoga ook fijn. Voor de ongetrainde beginner is dit echter niet aan te raden. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en zich klaar te maken voor een volgende sessie. Gelukkig geeft je lichaam heel goed aan wanneer je te vaak of te veel beweegt. Let op de volgende signalen:

  • Je kunt een work-out niet volhouden.
  • Je conditie wordt na verloop van tijd minder in plaats van beter.
  • Je zou je 30 minuten na het sporten energiek moeten voelen. Als je zo moe bent dat je het liefst een tukkie gaat doen, heb je te veel gedaan.
  • Als je je de volgende dag nog vermoeid voelt, heb je te hard getraind of te weinig rust tussendoor genomen.

Als je te vaak, te intensief voor jouw conditie of te lang sport, leidt dit tot een stressreactie in je lichaam, wat extra druk op je immuunsysteem legt. Je lichaam maakt dan cortisol aan. De kunst is dus om net intensief genoeg te sporten om de voordelen hiervan mee te pikken, zonder dat je lichaam in de stress-stand schiet.

Maximale tijd van een work-out

Bij gezonde mensen die intensief sporten, maakt het lichaam na ongeveer 45 minuten bewegen cortisol aan. Dit doet het om extra energie vrij te maken. Omdat wij minder energiereserves hebben, is het niet ongebruikelijk dat bij ons al eerder cortisol wordt aangemaakt.
Als je kiest voor intervaltraining of krachttraining, is het naar mijn mening dan ook niet onverstandig rustiger aan te beginnen. Start bijvoorbeeld met 20 à 25 minuten intensief sporten en bouw langzaam op naar maximaal 45 minuten.

Als je nog veel klachten hebt en weinig energie, kan zelfs 20 minuten krachttraining te veel zijn. Het is dan beter om te kiezen voor bewegen met lage intensiteit. Wandelen, yoga, fietsen en joggen zijn goede manieren van bewegen. De stress op het lichaam is minimaal en de hersteltijd kort, waardoor ook mensen met bijnieruitputting na een tijdje weer dagelijks kunnen bewegen.

Minimale rusttijd tussen work-outs

Als je kiest voor intervaltraining of krachttraining, zorg er dan voor dat je altijd een rustdag tussen de trainingen inplant. Je lichaam heeft deze dag nodig om de scheurtjes aan je spieren te herstellen en te verstevigen. Zou je deze tijd niet nemen, dan geef je je lichaam niet de tijd om te herstellen en beschadig je de beschadigde spieren elke training een beetje meer. Overdreven veel bewegen en te weinig rust pakken, leidt tot een disbalans in cortisollevels, waarmee je de kans van een flare-up van het immuunsysteem sterk verhoogt. Signalen van overtraining zijn vermoeidheid langer dan 24 uur, pijn, verminderde prestaties en een langere hersteltijd. Andere symptomen kunnen zijn: onregelmatige menstruaties, regelmatige verkoudheden en luchtweginfecties.

Probeer wel iedere dag te bewegen door minimaal 20 minuten te wandelen, maar sport niet elke dag! Bouw rustdagen in tussen de trainingen om je lichaam de kans te geven zich te herstellen.

7.3. krachttraining voor thuis

Trainen met Mariska

Hi! Mijn naam is Mariska en ik ben personal trainer én orthomoleculair therapeut net als Vera. Van futloos lijf naar energiek wijf is mijn motto en in dat kader heb ik speciaal voor jou een aantal trainingen geselecteerd, die perfect aansluiten op de doelstellingen binnen dit programma.  Korte trainingen voor je hele lichaam, die je kan doen met je eigen lichaamsgewicht. Super handig dus ook als je druk bent of nog niet zoveel energie. 

In totaal voeg ik vier trainingen toe. Wissel deze af, zodat je al je grote spiergroepen goed kunt trainen. Ik wens je er veel plezier mee de komende weken.

Wil je meer lezen over wat je kunt doen om dat energieke wijf te zijn?
Check dan @mariska.de.vries op Insta en @mariska.de.vries op Facebook.

Training 1

Deze training is opgebouwd uit een serie oefeningen die ieder apart zijn opgenomen zodat je altijd kan zien hoe ze correct worden uitgevoerd. Kijk dus eerst de video. Je hebt voor deze training geen extra materiaal nodig, alleen een stopwatch of een “timer app”.

Begin even met een paar kniebuigingen of sprinten op de plaats om je op te warmen. In deze trainging gaan we aan de slag met 3 oefeningen: push up, lunges, mountain climbers.

Is het lastig om de push ups uit te voeren op je tenen? Kies dan voor een teruggeschaalde variant als de push up vanaf je knieëen of vanaf de tafelrand. Deze varianten kan je ook in andere workouts toepassen.

De workout is als volgt:

Zet je stopwatch of timer op 5 (of 8 of 10 minuten, al naar gelang je niveau en hoeveel tijd je hebt) en ga in die tijd zoveel mogelijk rondjes doen van:

  •  5 push ups
  • 16 lunges (dus 8 per been)
  • 20 mountain climbers (dus 10 per been)

Begin met een rondje. Heb je nog energie over? Doe dan een tweede of zelfs een derde. Overdrijf het niet en luister naar je lichaam!

Training 2

In deze oefening doe jij squats, push-ups en de plank. Kijk onderstaande video voor een duidelijk voorbeeld hoe je deze oefeningen correct uitvoert.

Je gaat eerst in het tempo 3 tellen zakken, 1 tel beneden vast en gelijk weer omhoog squats doen. 8-12 stuks.
Gelijk daarna (dus zonder rust) zak je weer tot een 90 graden hoek en hou je deze positie nog 20-30 seconden vast.
Let er goed op dat je je bovenrug goed recht houdt en niet “voorover klapt”. Als het goed is voel je je bovenbenen goed branden!

Daarna ga je door met de push ups. Die doe je in het tempo 2 tellen zakken en in 2 tellen weer op. Let op! Blijf tellen als 21,22 etc. Lekker langzaam dus. Lukt dat niet op je tenen, kies dan voor een push up vanaf je knieën of vanaf de tafelrand. Maak er van deze ook 8-12 en blijf daarna nog 20-30 seconden in de lage plank staan.

Lukt het je makkelijk om de lage plank 30 seconden vast te houden? Verleng dan de tijd naar 40-60 seconden!

Dus:

  • 8-12 x squats, 3 tellen zakken en 1 tel beneden vast
  • 1x 20-30 seconden squat hold (in diepste positie blijven zitten)
  • 8-12 x push ups, 2 tellen zakken en in 2 tellen weer op
  • 20-30 seconden lage plank

Van dit rondje doe je er 1, 2 of 3. Overdrijf het niet en luister naar je lichaam!

Training 3

Bewegen heeft ook ontspannende kwaliteiten. Door je lichaam in een ontspannen houding te stretchen en met buikademhaling te ademen kun je enorm veel ruimte voor ontspanning in je lichaam creëeren.

Sluit deze week je ochtend routine af met een of meer van onderstaande oefeningen. Bye Bye rT3, hello T3!

Ontspannend bewegen met Mariska
Jep, ik kan uit eigen ervaring meepraten dat het leven van de hedendaagse vrouw voor een heeeeeeel groot gedeelte bestaat uit GAAN MET DIE BANAAN. Rennen, vliegen, zorgen voor…

Waarbij veelal heel veel andere mensen of dingen eerst komen op de prioriteitenladder en dan pas jijzelf. Wat er voor zorgt dat je steeds minder energie over houdt (en je lontje steeds korter wordt). Niet handig om heel lang te blijven doen.

En tegelijkertijd natuurlijk vaak makkelijker gezegd dan gedaan maar tóch is juist die rust en ontspanning zo belangrijk om een goede energiebalans te krijgen en houden. Want je kan wel heel lekker aan het sporten zijn en goed eten. Als jij aan de andere kant geen rust neemt en alleen maar doordendert, blijft de balans uiteindelijk nóg negatief uitslaan.

Yin yoga is voor mij echt dé ontspanningsvorm geworden om die balans goed te houden. Ik voel letterlijk weer rust en ruimte in mijn lijf ontstaan en daarom wil ik graag mijn favoriete houdingen met je delen zodat jij die ook in je dagelijkse routines kan gaan toepassen.

Daarvoor heb ik de hulp van mijn yoga docente Marielle Hebing ingeschakeld die mij geholpen heeft deze module mogelijk te maken.

Maak een lekker ontspannen plekje voor jezelf waar je minimaal 10 minuten ongestoord kan zitten en geniet! Ik ben heel benieuwd of deze oefeningen je net zoveel brengen als ze mij doen.

De perfecte houding om spanning in de lage rug los te laten. De achteroverbuiging is een goede tegenhouding voor de dagelijkste bezigheden en bewegingen.

Fijn als je voor je beroep bijvoorbeeld veel zit, of moeder bent van kleine kinderen die je geregeld op je arm moet nemen 😉

Veel plezier, Mariska

Training 4

Voor de training van deze week heb je een timer nodig. Je kan hiervoor o.a. de app “Interval Timer” downloaden. Hoe je de app instelt, kan je zien in de volgende video:

Na het downloaden van de app, kan je bij “my routines” diverse standaard routines invoeren. Ik kies er voor om ze de naam te geven van de “werktijd” en “rusttijd” zodat je vervolgens alleen nog maar het aantal rondes hoeft aan te passen en je lekker snel van start kan.

In het voorbeeld zie je hoe ik een routine aanmaak waarbij de werktijd 20 seconden is, de rusttijd 10 seconden, en het aantal rondes 8 is. De totale tijd van deze routine is daarmee 4 minuten. De 3 seconden “warming up” vind ik zelf prettig om nog even 3 seconden de tijd te krijgen om helemaal klaar te gaan staan voordat de timer echt begint met lopen. Deze tijd kan je natuurlijk naar eigen inzicht instellen.

>>>

De total body extension is een nieuwe oefeningen die je lekker explosief moet doen (goed knijpen in die billen!) Bekijk eerst de video hoe die moet.

Stel daarna je timer in op 40 seconden werken, 20 seconden rust. En dat voor 8 (totaal 8 minuten) of 12 (totaal 12 minuten) rondes.

De oefeningen die je gaat doen zijn:

  • Total body extension
  • Side squat links
  • Side squat rechts
  • Warrior sit up

Heb je 8 rondes gekozen bij het instellen van je timer? Dan ga je deze 4 oefeningen 2 rondes achter elkaar doen. Heb je hem ingesteld op 12 minuten? Dan doe je 3 rondes.

Pak je werkboek er weer bij

En check of jij misschien te veel beweegt. En pak gelijk een voorbeeld van een intervaltraining mee….

VRAGEN

info@hashimoto.nl