Module 6

STRESS

Iedere dag productief zijn en het ‘lekker’ druk hebben, lijkt tegenwoordig hoger gewaardeerd te worden dan tijd voor jezelf nemen, relaxen of lummelen. Als je een willekeurig iemand vraagt hoe het met ze gaat, is het standaardantwoord: “Ja goed hoor, druk druk druk.”

We hollen met z’n allen fanatiek mee in de ratrace van het leven en overspoelen onze hersenen van ‘s ochtends vroeg tot ‘s avonds laat met informatie. Onze agenda’s puilen uit met afspraken van onszelf of van de kinderen. En om wat tijd te besparen, warmen we aan het eind van de dag een kant-en-klaarmaaltijd op om daarna met een glas wijn op de bank ploffen. Even ontspannen bij de tv … Herkenbaar?  

In deze overprikkelde toestand hoeft er maar iets tegen te zitten en we voelen ons gestrest. Maar wat is nu precies stress? En waarom is dit zo ontzettend schadelijk voor je gezondheid?

In deze module leg ik je alles uit. Als kleine bonus krijg je nog een lesje biochemie, wat veel puzzelstukjes op zijn plek laat vallen. In het werkboek test je daarna hoe het met jouw stressniveau gesteld is, ontdek je jouw stressoren en schrap je er meteen een aantal uit je agenda. Zo, dat lucht op!

Liever lezen van papier? Print dan hier Module 6 uit. 

“If you really knew what was happening to your body
when you are stressed, you would freak out!”

Dr. Mark Hyman MD

6.1. Wat is stress

Bij het woord stress denken veel mensen aan overspannen raken of een burn-out hebben, maar de definitie van stress is stukken breder. Stress is een chemisch proces in je lichaam, dat je lichaam helpt zich aan te passen aan zijn omgeving.

Stress helpt je om in stressvolle situaties sneller en efficiënter te handelen. Stress geeft je in geval van nood (of bij een vrijwillig gekozen noodgeval, zoals bungeejumpen) net dat beetje extra kracht of moed om de dingen te doen die nodig zijn.

De stressreactie stamt nog uit de oertijd. Het hield ons in leven. Om een confrontatie met een sabeltandtijger te overleven, moesten we überalert en pijlsnel kunnen reageren. Het was een kwestie van leven of dood. Dankzij stress schoot ons lichaam in de vecht- of vluchtmodus, waardoor wij instinctief konden handelen om te overleven.

Zodra het gevaar geweken was, keerde ons lichaam terug in de rust- en-verteerstand en konden wij uitrusten en bijkomen van deze inspanning.

Vandaag de dag is de levensbedreigende sabeltandtijger vervangen door andere stressvolle, maar meestal niet levensbedreigende, situaties. Een ruzie met een partner, deadlines op het werk, drie gemiste oproepen op je telefoon, financiële zorgen, een negatief zelfbeeld, ziekte, trauma of verdriet.

 Alhoewel de meeste zaken niet levensbedreigend zijn, reageert ons lichaam wél iedere keer met dezelfde lichamelijke, chemische reactie uit de oertijd. Hierdoor staan we continu in de vecht- of vluchtstand. We krijgen zelden de kans om tussendoor terug te keren naar de rust-en-verteerstand.

Stress is subjectief

Wat belangrijk is om te weten, is dat stresservaring subjectief is. Wat wel of niet als stress wordt ervaren en hóe, is heel persoonlijk. Stress kan op een positieve manier worden ervaren, wat we eustress noemen, of op een negatieve manier, wat we distress noemen.

Eustress is een tijdelijke vorm van stress waar je voor je gevoel goed mee om kunt gaan. Je raakt hiervan niet overweldigd, het geeft je juist een gevoel van meer energie, focus, flow en betere prestaties. Topsporters maken dankbaar gebruik van eustress en ook bij het leren voor een examen of het beklimmen van een berg maakt je lichaam gebruik van de voordelen van dit stressmechanisme.

Distress daarentegen voelt alsof je er geen grip op hebt. Het ontneemt je je energie en levert op lange termijn veel klachten op.

Wat door de een wordt ervaren als eustress, kan voor een ander als distress aanvoelen. Voor iemand met een auto-immuunziekte, die zich erg vermoeid voelt, kan sporten distress opleveren. Terwijl intensief sporten voor een gezond iemand juist eustress oplevert. De kunst is voor jezelf deze grens duidelijk te krijgen en deze goed te bewaken.

6.2. Hoe werkt Stress?

We hebben vastgesteld dat stress niets anders is dan een chemisch proces in je lichaam. Het brengt je lichaam in staat van paraatheid om je sneller en efficiënter te kunnen laten handelen. Het orgaan dat een hoofdrol speelt in dit proces zijn de bijnieren. Tijd voor een introductie.

De bijnieren liggen op je nieren en zijn betrokken bij de aanmaak van een scala aan hormonen. De binnenkant van de bijnieren noemen we het bijniermerg. Dit is verantwoordelijk voor de aanmaak van adrenaline. De buitenkant van de bijnieren noemen we de bijnierschors. De schors zorgt o.a. voor de aanmaak van cortisol, DHEA, pregnenolone en kleine hoeveelheden geslachtshormonen.

Het verloop van een stresssignaal

Om een stressreactie in gang te zetten, te houden en af te ronden, maakt je lichaam gebruik van twee routes. Deze twee routes worden gezamenlijk ook wel de HPA-as genoemd. De afkorting HPA-as verwijst naar de Engelse namen van de drie grote spelers in dit systeem; de Hypothalamus, de hypofyse (Pituitary) en de bijnieren (Adrenals).

Er bestaan drie van dit soort assen.

  • De HPA-as regelt de Adrenals, de bijnieren dus, en reguleert stress.
  • De HPT-as regelt de Thyroid (schildklier) en reguleert ons schildklierhormoon.
  • De derde is de HPG-as. Deze regelt de Gonaden, oftewel geslachtsorganen.

Deze assen kunnen niet alle drie tegelijk efficiënt lopen. Noodzaak bepaalt welke as het actiefst kan zijn. Je begrijpt denk ik nu als, dat als de stress as vaak actief is, dat dit ten koste gaat van de aansturing van de schildklier en de geslachtorganen.

Adrenaline

Adrenaline start: Een stressreactie begint meestal met een extern signaal voor mogelijk gevaar vanuit je zenuwstelsel. Je zintuigen hebben iets waargenomen of opgepikt dat waarschijnlijk niet pluis is. Je hersenen checken de databank voor vergelijkbare situaties en bepalen razendsnel of er inderdaad gevaar is.

De hypothalamus stuurt hierop het signaal aan het bijniermerg dat er adrenaline moet worden aangemaakt. Adrenaline zet de vecht- of vluchtmodus aan door:

  • de bloedsuikerspiegel te verhogen, door opgeslagen glucose uit de lever en spieren vrij te maken.
  • de bloeddruk en de hartslag te verhogen.
  • de longblaasjes te verwijden en de ademhaling te versnellen.
  • de spanning in de spieren te laten toenemen, zodat ze klaar zijn om snel in actie te komen.
  • de bloedvaten in de spieren te verwijden, zodat er meer zuurstofrijk bloed naartoe kan stromen.
  • de bloedvaten naar de organen te vernauwen, zodat de processen daar op een lager pitje gaan draaien en er meer voedsel en glucose overblijft voor de spieren en hersenen.
  • je meer te laten transpireren, zodat de hitte die vrij gaat komen snel afgevoerd kan worden.
  • je pupillen te verwijden, zodat je meer kunt waarnemen.

Adrenaline zorgt ervoor dat je klaar bent voor het gevecht (of de vlucht). Adrenaline werkt snel, maar kort. Adrenaline kan je figuurlijk af laten branden. Daarom moet cortisol het daarna snel overnemen.

FEITJE: Wist jij dat adrenaline net als schildklierhormoon gemaakt is van tyrosine? Drie keer raden waar je tyrosine voorraad het eerst voor wordt gebruikt …

Cortisol

Cortisol neemt het over: Na enkele minuten stuurt de hypothalamus via de hypofyse een signaal naar de bijnieren dat cortisol het stokje moet overnemen. En dat doet cortisol door:

  • de bloedsuikerspiegel te verhogen door eiwitten (uit spieren, huid, botten en haar) af te breken en om te zetten in glucose én door bepaalde celmembranen ondoorlaatbaar te maken. Zo kan er geen glucose de cellen in en blijft er dus meer glucose in de bloedbaan beschikbaar voor de spieren.
  • de ontstekingsreacties van het immuunsysteem tijdelijk te onderdrukken. Ontstekingen kosten immers veel energie. Energie, die we hard nodig hebben om deze stresssituatie te overleven.
  • Een vaak onbekende maar voor ons heel belangrijke eigenschap van cortisol is dat het de beschikbare energie kan herverdelen over de verschillende lichaamsfuncties.
    Zo zorgt cortisol er in tijden van stress voor dat jouw lever de T4 niet omzet in T3, maar in zijn tegenhanger rT3. Vechten of vluchten kost namelijk ontzettend veel energie en de energie die je cellen normaal gesproken gebruiken voor reparatie of opruimwerkzaamheden is nu elders harder nodig. Met rT3 in de cellen gaan al die processen tijdelijk op slot, zodat de beschikbare glucose en energie naar het stresssysteem kan. Het is een kwestie van het herverdelen van energie.

Als het  gevaar geweken is keert het lichaam terug naar de rust-en-verteerstand. Tijd om uit te rusten. De lever zet je T4 weer om in T3 en je cellen kunnen weer reparatie- werkzaamheden uitvoeren, zich voeden en de energiereserves weer aanvullen. Hoe groter de stress, hoe langer de tijd die nodig is om bij te komen.

6.3. GEVOLGEN VAN LANGDURIGE STRESS

Helaas zet niet alleen een confrontatie met een beer je HPA-as aan. Ook de gedachte aan een gevaar of stressvolle situaties kan voldoende zijn om een stressreactie in gang te zetten. De HPA-as maakt geen onderscheid tussen de verschillende vormen van stress. Het gevolg hiervan is dat we steeds vaker en langer in een stresssituatie belanden waarbij de HPA-as wordt geactiveerd. De HPA-as regelt overleving en heeft daarmee voorrang op de andere regelsystemen.

En dat is logisch. Tijdens het vluchten is het tenslotte niet handig om aan seks of voortplanting te denken. De werking van je geslachtsorganen wordt daarom op een lager pitje gezet, waardoor je libido vaak verlaagd is. Ook hoeft je ingebouwde thermostaat niet op volle kracht te loeien als je aan het vluchten bent en heeft het verteren van voedsel zeker geen hoge prioriteit. Om deze reden wordt ook de werking van je schildklier op een lager pitje gezet. Een derde energievreter is je immuunsysteem. Ontstekingsreacties kosten ontzettend veel energie. Energie die je in geval van gevaar wel beter kunt gebruiken. Cortisol remt daarom ook nog eens de werking van je immuunsysteem. Virussen en griepjes moeten even wachten.

Zuinig met je energievoorraden omgaan, is slim in tijden van crisis. En voor de korte termijn kan je lichaam dit ook allemaal prima handelen. De problemen ontstaan wanneer de HPA-as te vaak en te lang de boventoon voert. Een paar voorbeelden van stress-gerelateerde problemen:

  • Spijsverteringsproblemen
  • Slaapproblemen
  • Vermoeidheid
  • Gewichtstoename
  • Hormonale disbalansen
  • Depressieve of angstige gevoelens
  • Concentratie- en/of geheugenproblemen
  • Dor en broos haar, door tekorten aan keratine.
  • Vermoeid uiterlijk, door tekorten aan collageen in de huid
  • Verlaagd libido
Bijnieruitputting

Bijnieruitputting is een hot item tegenwoordig. Het is overigens geen erkende aandoening, maar een vertaling van de Engelse benaming adrenal fatigue, vermoeide bijnieren. Door de continue vraag naar stresshormonen zijn je bijnieren overbelast geraakt en werken ze niet langer optimaal. Ze zijn niet meer zo scherp als vroeger en worden slordiger. Een slordige afgifte aan cortisol heeft op veel processen invloed. Zo ook op je dag-en-nachtritme, ook wel circadiaanse ritme genoemd. In module 3 heb je hier al veel over geleerd.

Bijnieruitputting ontstaat niet van de een op andere dag. Hier gaan vaak jaren aan vooraf. In de eerste jaren reageert je lichaam met de stressreactie als hier een aanleiding voor is. Misschien moet je een presentatie geven waar je nerveus voor bent of schrik je van een blaffende hond. Je lichaam maakt adrenaline en cortisol aan en je voelt een verhoogd gevoel van alertheid, gedrevenheid en energie.

Naarmate er meer stress wordt ervaren, maakt je lichaam meer en vaker stresshormonen aan. Je cortisolwaarden zijn hoog, waardoor je schildklier en immuunsysteem onderdrukt worden. In deze periode ben je wat moe en duurt het langer voordat je weer bent uitgerust.

Wanneer deze stresssituatie langere tijd aanhoudt, raakt je dag-en-nachtritme verder verstoord. Vanwege de hoge hoeveelheden cortisol in je bloed, slaap je ‘s avonds moeilijker in en slaap je minder goed door. Je wordt ‘s ochtends moe wakker en hebt koffie nodig om op te starten. Dit is vaak de tijd dat mensen voor het eerst naar de dokter gaan.

Als deze situatie lang duurt, kunnen je bijnieren slordig worden en dalen de cortisolwaarden. Omdat deze langere tijd hoog zijn geweest, verliest het immuunsysteem in korte tijd zijn rem. Het immuunsysteem schiet in de overdrive en mag eindelijk zijn achterstallig onderhoud oppakken. Als je genetische aanleg hebt voor bepaalde auto-immuunziektes, zoals Hashimoto, is dit vaak de tijd dat ze zich openbaren.

6.4. Bronnen van stress

Er is een breed scala aan zaken die stress kunnen veroorzaken. Deze mogelijke oorzaken variëren van de meest voor de hand liggende oorzaken, zoals acuut gevaar, een echtscheiding of de dood van een geliefde, tot meer subtiele oorzaken, zoals verkeerde voeding, chronische ziektes, negatieve emoties en bepaalde angsten.

Om je lichaam en immuunsysteem te ondersteunen, is het belangrijk stress te reduceren of nog beter: te voorkomen. En om dit goed te kunnen doen, is het belangrijk mogelijke stressoren te herkennen.

In je werkboek is een checklist opgenomen, aan de hand waarvan je de stressoren in jouw leven op dit moment kunt aanwijzen. Deze stressoren zullen niet bij iedereen een stressreactie opleveren. Zoals eerder gezegd bepaalt de manier waarop jij een gebeurtenis ervaart of het al dan niet een stressreactie in je lichaam uitlokt.

Al deze zaken kunnen je HPA-as triggeren, waarmee je vecht-en-vluchtstand AAN gaat en de rust-en-verteerstand UIT. Het is verstandig om jouw stressoren te identificeren, zodat je weet je verschil kan gaan maken.

6.5. Stressreductie

Je weet nu wat stress is, waardoor het kan worden veroorzaakt en wat de gevolgen van langdurige stress zijn op je lichaamscellen en je gezondheid. Nu je dit allemaal weet, is het tijd er iets aan te doen.  Met het doorlopen van onderstaande stappen ben je al goed op weg om je immuunsysteem te ondersteunen. Het einddoel? Een Happy leven met Hashimoto.

1. Identificeren van stress

De eerste stap in het reduceren van stress is het identificeren en benoemen van dingen die jou stress geven. Hiervoor kun je de checklist in het werkboek gebruiken als leidraad.

Ga er eens goed voor zitten en schrijf alle dingen op, waar jij stress van krijgt of druk door voelt. Denk bijvoorbeeld ook aan afspraken die je in de agenda hebt staan, maar eigenlijk niet goed uitkomen. En aan dat afvoerputje dat je nog steeds een keer moet schoonmaken of je schuldgevoel over het niet terugbellen van die ene vriendin.

2. Elimineren stressoren

De tweede stap is het elimineren van stressoren. Kijk eens naar je lijstje en onderzoek welke zaken je direct kan wegstrepen door dingen niet meer te doen, een ander te vragen dit voor je te doen of gewoon direct aan te pakken.

Als je nu bijvoorbeeld te weinig beweegt, kun je vanavond na het eten een wandelingetje door de wijk maken. Zo kom je even uit je hoofd en in je lichaam en verlaagt je stresslevel direct.

3. Keuzes maken

De derde stap is keuzes maken. Ja, onze to-do-lijsten zijn lang. En gedurende de dag worden ze vaak langer in plaats van korter. Neem jezelf in bescherming en kijk kritisch naar je to-do-lijst. Wat moet echt? Doe alleen die dingen. Laat de rest staan voor een later moment, laat iemand anders het doen of schrap het gewoon van de lijst!

4. Goede basis leggen

De vierde stap is goed voor jezelf zorgen. Dit betekent het eten van gezonde, voedende voeding, voldoende bewegen en een goede nachtrust pakken. Het zal je niet verbazen dat deze onderwerpen allemaal onderdeel uit maken van dit programma en van jouw blueprint.

5. Mindset

Nu je to-do-lijst overzichtelijk is en je goed voor jezelf zorgt, zul je merken dat je beleving van stress is veranderd. Bepaalde dingen leveren geen stress meer op. Toch blijven er (bijna) altijd dingen op je lijstje staan die je nog wel stress opleveren.

Probeer met je positieve mindset naar deze stressoren te kijken. Kun je er voor jezelf een draai aan geven?

6. Meditatie

Door leren of herhaaldelijke ervaring verandert ons brein continu. Dit heet neuroplasticiteit. Aanhoudende stress vergroot zo bijvoorbeeld ons stresscentrum, de amygdala. Uit hersenonderzoek blijkt dat we met behulp van meditatie en mindfullness de amygdala ook weer kunnen laten krimpen. Een kleinere amygdala zorgt ervoor dat we minder gevoelig zijn voor dreigend gevaar, oftewel voor angst en stress. Het oerbrein wordt beteugeld.

Volgens nieuw wetenschappelijk onderzoek kunnen meditatie, yoga, tai chi en andere zogenaamde mind-body interventions je niet alleen laten ontspannen en het aantal negatieve gedachtes verlagen, maar kunnen zij zelfs bij stress het aantal geproduceerde cytokines verlagen. Wat op zijn beurt weer het risico op ontsteking gerelateerde aandoeningen vermindert.

Online zijn er veel gratis begeleide meditaties en visualisaties te vinden, plus apps om je te helpen mediteren. Persoonlijk gebruik ik de betaalde versie van de Nederlandstalige app Meditation Moments. Natuurlijk zijn er ook gratis versies te vinden of de diverse dankbaarheids-/journal apps zoals Graditude! Probeer er eens een paar uit en kijk wat voor jou werkt.

7. Goed voor jezelf zorgen

Stressoren weghalen, uitrusten en anders omgaan met stress door het veranderen van je mindset zijn goede manieren om je stress te verminderen. Maar je hebt niet overal invloed op. In deze tijden is het extra belangrijk om goed voor jezelf te zorgen en om activiteiten toe te voegen die jou opladen en vullen met positieve energie.

Helaas worden deze dingen tegenwoordig vaak bestempeld als egoïstisch. Tijd nemen om te lummelen, schilderen, in bad liggen met een boek, bijkletsen met je vriendinnen op een terras of wekelijks naar yoga. Het zijn dingen die je voor jezelf doet. Minder voor de hand liggende dingen waarmee je voor jezelf kunt zorgen, zijn voor jezelf opkomen in een gesprek bij de huisarts of nee zeggen tegen een leidinggevende of je partner. Doe zelf díe dingen, die je een vriendin zou adviseren!

Al deze stappen lijken heel ingrijpend, maar dat valt echt mee. Met behulp van de oefeningen in het werkboek heb je bijna ongemerkt al veel kleine stapjes gezet op weg naar een Happy leven met Hashimoto. Kijk maar eens achterom naar een aantal weken geleden.

Gewoon blijven ademen …

belang van ademhaling

Ademhaling heeft een belangrijke, directe relatie met stress. Jouw ademhaling bepaalt namelijk hoe jij je voelt; gespannen en gejaagd of helder en relaxed. De manier waarop dit werkt, heeft alles te maken met het autonome zenuwstelsel.

Je autonome zenuwstelsel is verantwoordelijk voor alle automatische processen in je lichaam waar je niet bewust mee bezig bent, zoals je hartslag, ademhaling, bloeddruk, spijsvertering en hormoonregulatie. In tijden van stress of gevaar worden sommige van deze processen iets versneld en andere vertraagd. Zodra de stress geweken is, keren de processen terug in hun natuurlijke stand.

De natuurlijke stand van je ademhaling is de buikademhaling. Bij de buikademhaling, of middenrif-ademhaling, trekt het middenrif samen. Hierdoor zakt het middenrif, dat normaal een koepelvorm heeft, naar beneden en komt het horizontaal te liggen. Door het zakken van het middenrif lijkt het of de buik naar voren komt. Ook ontstaat er meer ruimte voor de longen, zodat de longinhoud vergroot wordt. Het heen en weer bewegen van het middenrif masseert tegelijkertijd de organen in je onderbuik. Door deze massage helpt het middenrif bijvoorbeeld bij het opschuiven van de afvalstoffen in je endeldarm. Daarnaast masseert en activeert het middenrif de belangrijkste zenuw voor de rust stand; de nervus vagus.

Je zenuwstelsel weet dat er geen gevaar is als de vagus nervus door het middenrif gestimuleerd wordt. Anders zou je ademhaling immers wel sneller en hoger zijn. Met het bewust uitvoeren van automatische processen kun je je autonome zenuwstelsel sturen. Door bewust en regelmatig de buikademhaling toe te passen, switch je van de actiestand naar de ruststand en zet je je T4 dus gelijk weer om in T3!

“Deep breaths are like little love notes to your body.”

Het is dus zeker de moeite waard om je bewust te worden van je ademhaling. De meeste mensen ademen gemiddeld rond de 16 keer per minuut. En dit is te veel. Een gezondere ademhaling is wanneer je per minuut rond de 10 keer in- en uitademt. Dit is in rusttoestand en natuurlijk niet na het sporten of traplopen. In het werkboek gaan we aan de slag met onze ademhaling.

Pak snel je werkboek er weer bij

En bereken jouw stressniveau en ga vervolgens op zoek naar jouw stressoren. 

VRAGEN

info@hashimoto.nl