Module 4

JOUW BLOEDSUIKERSPIEGEL

In mijn praktijk en ook op online fora is duidelijk zichtbaar dat de meeste mensen met Hashimoto starten met het aanpassen van hun voeding als zij besluiten gezonder te gaan leven. Meestal starten zij met het schrappen van gluten en zuivel en het verhogen van het aantal groentes per maaltijd.

Top natuurlijk. Maar er is nog een stapje, dat net als het verbeteren van je circadiaans ritme, eerst gezet moet worden vóórdat je met voeding, supplementen en leefstijl aan de slag gaat. En dat stapje is het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel. Als je dit hebt geoptimaliseerd, dan heb je daar straks veel profijt van!

Liever lezen van papier? Print dan hier Module 4 uit. 

“I AM SORRY I SNAPPED AT YOU WHEN I HAD LOW / HIGH BLOOD SUGAR.”

UNKNOWN

4.1. Regulatie bloedsuikerspiegel

Tijdens je spijsvertering worden koolhydraten afgebroken tot losse suikermoleculen, oftewel glucosemoleculen. Als deze glucosemoleculen via je darmwand je bloedbaan betreden stijgt je bloedsuikerspiegel. Deze bloedsuikerspiegel wordt door diverse hormonen binnen vaste waardes gehouden. Dit is een delicate balans. Waarden mogen niet te hoog worden en ook zeker niet te laag.

Insuline is het hormoon dat de glucosemoleculen vanuit de bloedbaan naar de cellen brengt om daar als brandstof voor de energie-aanmaak te dienen. Een deel van de glucose wordt daarnaast in de vorm van glycogeen opgeslagen in de reserve-depots in de lever en in je spieren en het restant wordt als noodvoorraad opgeslagen in je vetcellen. Als je bloedsuikerspiegel te snel of te ver daalt, dan maakt het hormoon glucagon de opgeslagen glucose van je lever en spieren weer vrij. Zo wordt de balans continu bewaakt.

Wanneer je veel of vaak koolhydraten eet, dan zal je lichaam extra veel insuline aanmaken om de stijgende bloedsuikerspiegel weer snel te laten dalen. Deze snelle daling heet hypoglykemie en zorgt voor klachten zoals vermoeidheid, hoofdpijn, concentratieverlies en een hongergevoel of zelfs trillerig worden. Om je bij zo’n dip snel weer beter te voelen ben je geneigd om snel nog wat te eten. Waarna je weer extra insuline aanmaakt.

Insuline heeft naast modulator van bloedsuikerspiegel nog een belangrijke rol. Het zorgt voor jouw vetopslag. Als de voorraden glucose in je cellen en in de reserve-depots op peil zijn dan brengt insuline het overschot naar je vetcellen. Insuline is dus ook het vetopslag hormoon.  

Als we te veel en te vaak snelle koolhydraten eten gaat onze bloedsuikerspiegel flink schommelen. Hypoglykemie is een stressvolle gebeurtenis voor je lichaam en met name voor je hersenen. Je hersenen verbruiken enorme hoeveelheden glucose op een dag en hebben een contante aanvoer van glucose nodig om te kunnen functioneren.

Als er een tekort dreigt kunnen je hersenen maar liefst drie wapens (hormonen) inzetten om glucose vrij te maken voor eigen gebruik. Deze hormonen zijn: glucagon en de stresshormonen adrenaline en cortisol.

Wat de invloed van cortisol op jouw schildklier, immuunsysteem en vermoeidheid is komen we in een latere module nog veelvuldig op terug.

insulineresistentie

Als er chronisch sprake is van te veel of te vaak eten dan kan de alvleesklier overprikkeld raken en uit voorzorg grotere aantallen insuline produceren. Hierdoor wordt glucose snel vanuit de bloedbaan naar de cellen getransporteerd.

De cellen gaan zich vroeg of laat beschermen tegen het bombardement aan insuline en glucose die zich met een sleutel bij de voordeur melden. En dit beschermen doen de cellen door het aantal sloten te verlagen. Er zit voor insuline dan niets anders op om de glucose af te leveren bij de vetcellen. Hierdoor groeit het aantal vetcellen en ontstaat overgewicht.

De vetcellen zitten vol met immuuncellen, waaronder ook de macrofagen, die iets te dikke uitsmijters weet je nog? Zij starten in de vetcellen ontstekingsreacties. Het is nog niet helemaal duidelijk waarom zij daar zijn en waarom zij die ontstekingen veroorzaken, maar feit is dat overgewicht en vet ontstekingen bevordert. En dat is iets wat we NIET willen.

invloed van schildklierhormoon op de bloedsuikerspiegel

Schildklierhormonen spelen ook een rol in de regulatie van de bloedsuikerspiegel. Een tekort aan vrije T3 vergroot de kans op een lage bloedsuikerspiegel door een:

  • Verminderde opname van glucose in de darm;
  • verminderde opname van glucose in de cel;
  • vertraagde reactie van insuline en cortisol bij lage bloedsuikerspiegel.

En deze lage bloedsuikerspiegel werkt weer de aanmaak van extra cortisol en adrenaline in de hand.

Een tekort aan vrije T3 vergroot bovendien de kans op insuline resistentie door:

  • Een verminderde reactie van insuline op glucose;
  • Verminderde gevoeligheid van de insulinereceptoren op de cellen.
  • Verminderde werking van insuline opname in de cel.

Hierdoor ontstaat een te hoge bloedsuikerspiegel, waardoor insuline de glucose bij de vetcellen moet afgeven, waar het weer meer ontstekingen veroorzaakt in de vetcellen.

Insulineresistentie & gewicht

Insulineresistentie heeft niet alleen een negatieve invloed op je ontstekings-gevoeligheid, maar ook op je gewicht en de moeilijkheid om gewicht te verliezen.

  1. Als je cellen de sloten voor insuline weghalen en insuline dus nog maar mondjesmaat wordt toegelaten, dan zit er voor insuline niets anders op dan de glucose in de vorm van glycogeen af te leveren bij je vetcellen.
  2. Elke gram glycogeen houdt 4 gram water vast, waardoor je dus in gewicht niet 1 gram maar 5 gram extra toeneemt.
  3. Vet is een opgeslagen vorm van brandstof. Het is een noodreserve. Dit was in de oertijd nodig om in tijden van hongersnood of een strenge winter te kunnen overleven. Alleen bij afwezigheid van insuline in het bloed werden deze voorraden vrijgegeven. En dat is nog steeds zo.
    Zolang er insuline in je bloed circuleert, is er geen vetverbranding mogelijk.
  4. Insulineresistentie heeft bovendien invloed op ons eetgedrag. De hersenen detecteren ene tekort aan glucose en zullen naast de aanmaak van cortisol ook reageren met het uitzenden van een hongersignaal, waardoor jij snaai-trek krijgt in koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

Kortom, met insulineresistentie is het lastig gewicht verliezen en heeeel makkelijk aankomen in gewicht.

4.2. Wat kun jij zelf doen?

Om te weten hoe het met jouw insulineresistentie gesteld is kun je een simpele bloedtest aanvragen, genaamd de HOMA IR index. Gedurende de dag schommelen je insuline- en glucosewaardes. Zij zijn immers gekoppeld aan je eetmomenten op een dag. Om toch een objectieve waarde te kunnen bepalen kun je het beste in de morgen op nuchtere maag je HOMA IR index laten bepalen. (Minimaal 12 uur niet gegeten hebben).

Deze test kun je via je huisarts aanvragen of zelf regelen via bloedwaardentest.nl.

Deze bloedwaardetest geeft bij herhaling een goed beeld van je vorderingen! Om verzendkosten te besparen zou je direct twee testen kunnen aanvragen. Dat scheelt weer!

Pas je voeding aan en voorkom bloedsuikerpieken

Koolhydraten met een simpele structuur worden snel afgebroken tot glucosemoleculen en kunnen dus relatief snel door de darmwand worden opgenomen in de bloedbaan. Zij veroorzaken daar snel een verhoging van de bloedsuikerspiegel. Deze snelle koolhydraten vind je in tafelsuiker, witmeelproducten zoals bloed en witte rijst, snoep, frisdrank, koek en alles in pakjes en zakjes.

Omdat we koolhydraten nodig hebben voor de aanmaak van energie is het domweg schrappen van koolhydraten zeer onverstandig. Ook caloriearm of calorie-beperkte diëten kunnen ronduit onverstandig zijn. Inmiddels weet je dat bij een lage bloedsuikerspiegel de hersenen alarm slaan met de aanmaak van het stresshormoon cortisol en een hongersignaal. Beiden wil je niet hebben. Bovendien herinner je je hopelijk ook uit masterclass 4 dat cortisol ervoor zorgt dat jouw T4 wordt omgezet in rT3 in plaats van in de energie-gevende T3.

Om je bloedsuikerspiegel beter in balans te brengen moet je dus geen koolhydraten schrappen, maar de snelle koolhydraten vervangen door de langzame koolhydraten. Je vindt ze in groenten, verse en gedroogde vruchten, zilvervliesrijst, quinoa en peulvruchten.

Een handig hulpmiddel hierbij is het overzicht van de glycemische lading van voedingsmiddelen. De glycemische lading (GL) is een eenheid die per voedingsmiddel aangeeft hoe snel koolhydraten worden opgenomen in het bloed. Voeding met een lage GL (minder dan 10) geeft weinig bloedsuikerschommelingen, terwijl voeding met een hoge GL (hoger dan 20) voor pieken en dalen zorgt.

In je werkboek vind je een lijst met 100 veelgebruikte voedingsmiddelen met hun GL-waarde.

Maak je cellen gevoeliger voor insuline

Bij elke maaltijd en elke snack zal je lichaam insuline aanmaken. Het terugbrengen van het aantal eet-momenten is een goede start als je je cellen gevoeliger wilt maken voor insuline.

Als je normaal gesproken een ‘grazer’ bent (je eet de gehele dag door kleine hapjes of zoete drankjes) dan kun je beginnen met het aantal tussendoortjes geleidelijk terug te brengen totdat je alleen nog maar drie a 4 maaltijden op een dag eet. Het langzaam afbouwen van het aantal eetmomenten is belangrijk, omdat je lichaam moet wennen aan de nieuwe samenstelling van de bloedsuikerspiegel.

Als drie maaltijden op een dag goed voelt kun je weer een stapje verder gaan. Je kunt bijvoorbeeld je ontbijt steeds iets later nemen, of zelfs overslaan. Hiermee verleng je na de nacht de periode van vasten; een periode van niet-eten. Dit wordt ook wel intermittent fasting genoemd.

Na een vastenperiode van 8 uur of langer zijn je glycogeen voorraden in je lever en je spieren grotendeels uitgeput, waarna energie uit je vetvoorraden moeten worden gehaald. Alleen als je insulineniveau laag is kan je lichaam overstappen op vetverbranding. Door regelmatig langere periodes van vasten in te voeren maak je je cellen weer gevoeliger voor insuline, waardoor de opname van glucose verbeterd, er minder insuline nodig is, je vet kunt gaan verbranden en ook nog eens af kunt gaan vallen.

Als ook het overslaan van het ontbijt geen probleem meer voor je is, kun je nog een stapje verder gaan, door af en toe een vastenperiode van 24 uur of zelfs 36 uur in te voeren. Door de afwisseling van aanbod aan voedsel en schaarste reset je je voorraadgebruik en geef je je lichaam de mogelijkheid om de natuurlijke processen van opslag en verbruik in te zetten. Variatie en afwisseling is hierbij van essentieel belang.

Ga nuchter bewegen

Als je een tijdje niet eet, zoals snachts, dan gebruikt je lichaam de voorraad glycogeen uit je lever en uit je spieren. Als je langere tijd niets eet, (langer dan 12 uur) en op nuchtere maag flink gaat bewegen, dan zullen de voorraden in de lever en in je spieren nog sneller op raken en moet je lichaam wel de voorraad glycogeen in je vetcellen aanspreken.
Winst op diverse gebieden dus!

In het werkboek vind je bij deze module een aantal sport-challenges voor op de nuchtere maag. Doe er je voordeel mee!

Ondersteun met supplementen

Mocht jij een hoge insulineresistentie index meten of je inspanningen geven niet snel genoeg resultaat, dan kun je overwegen om een supplement bij te slikken dat je lichaam ondersteunt. Ik adviseer meestal deze: https://www.vitakruid.nl/categorieen/complexpreparaten-speciale-formules/glycodin
1 bij elke maaltijd. Minimaal 2 maanden dus 2 potten. Met kortingscode 131326 ontvang je bij bestelling via de website van Vitakruid 10% korting. Product is ook elders online te bestellen.

Als je meer wil lezen over de diverse vitamines en mineralen die zijn betrokken bij de glucose-huishouding, dan adviseer ik dit uitgebreide artikel van Natuurdietisten.

Pak je werkboek er weer bij

En kom er achter hoe het ervoor staat met jouw bloedsuikerspiegel. Pak gelijk een paar tips mee waarmee je grote winsten gaat boeken.

VRAGEN

info@hashimoto.nl