Module 3

JOUW SLAAP

Even een rustmomentje…

Je bent alweer aangekomen bij module 3, de meest relaxte module binnen dit programma. In deze module staat slapen centraal en geloof mij: als je eenmaal de kracht van slapen hebt ontdekt, wordt het je grootste hobby!

Onze maatschappij draait op productief zijn, druk zijn en zoveel mogelijk activiteiten in een dag proppen. Relaxen of uitrusten is er niet meer bij. En ook onze slaap is helaas vaak het kind van de rekening. En dat is meer dan jammer, omdat een goede nachtrust en een stevig dag-nacht ritme cruciaal is voor herstel en een goede gezondheid. Zonder een goede nachtrust zullen al je andere inspanningen om gezond te worden niet de resultaten geven waar je op hoopt.

Laten we beginnen met de theorie. In het werkboek vind je een test om te kijken hoe het met jouw slaap gesteld is. Ook geef ik je een checklist vol tips om jouw nachtrust elke nacht iets te verbeteren.

Liever lezen van papier? Print dan hier Module 3 uit. 

“SLEEP IS THE BEST MEDITATION.”

DALAI LAMA

3.1. Een goede nachtrust

Lang is aangenomen dat slaap een soort passieve staat was, waarin het lichaam en de geest grotendeels inactief waren. Tegenwoordig wordt steeds duidelijker dat je lichaam ‘s nachts juist erg actief is. Er zijn zelfs bepaalde activiteiten die je lichaam alleen kan uitvoeren wanneer je in diepe slaap bent. Dus een relevante vraag: wat is slaap?

Tijdens je slaap doorloop je verschillende fases, die een vaste volgorde hebben. Samen vormen zij een slaapcyclus, die ongeveer 90 minuten duurt. Per nacht doorloop je ongeveer vijf slaapcycli.

  1. De eerste fase van je slaapcyclus is de overgangsfase tussen waak- en slaaptoestand. Deze duurt een paar minuten. Je voelt je af en toe wegzakken en hebt moeite je ogen open te houden. Van geluiden word je nog makkelijk wakker.
  2. De tweede fase duurt ongeveer 40 minuten. Hierin slaap je al wat dieper en word je niet meer van elk geluidje wakker. Je lichaamstemperatuur daalt en je hartslag begint te vertragen.
  3. De derde fase is de overgangsfase naar de diepe slaap. Deze fase duurt ongeveer 5 minuten, Je ademhaling wordt regelmatiger en dieper, je hartslag vertraagt verder en je spieren zijn volledig ontspannen.
  4. De vierde fase is de diepe slaap en duurt ongeveer 20 minuten. Je hartslag en ademhaling zijn op hun traagst en dit is de fase waarin je Groei Hormoon aanmaakt en je lichaam zichzelf kan herstellen. Dit is ook de fase waarop het immuunsysteem de puntjes op de i zet en ook alle spelers van het immuunsysteem zichzelf herstellen. Zonder goede nachtrust daalt het aantal effectieve TRegs, SigA en alle andere belangrijke immuun-spelers.
  5. De vijfde fase is de welbekende REM-slaap, ook wel droomslaap genoemd. In deze fase zijn de grote spieren van je armen en benen verlamd, en maken je ogen snelle bewegingen. De ademhaling en hartslag zijn onregelmatig en de bloeddruk stijgt weer. Je hersenen zijn in deze fase volop actief. Men heeft inmiddels aangetoond dat de ruimtes tussen de hersencellen in deze periode worden schoongespoeld. Je zou dus kunnen zeggen dat de indrukken van de dag worden verwerkt. Deze droom-fase duurt tussen de 10 en 25 minuten.
Belang van goede nachtrust voor je gezondheid

In de vierde fase van je slaap vinden de herstelwerkzaamheden van je lichaam plaats. Om je weer fit en happy te gaan voelen zijn juist deze herstelwerkzaamheden voor ons van enorm belang. Als we te weinig goede slaap in fase vier hebben, ontstaan er problemen.

  • Verzwakt immuunsysteem;
    Het immuunsysteem werkt het best wanneer jij slaapt tussen 22.00 en 02.00 uur. Gedurende deze uren, wanneer jij relatief gezien lange tijd in fase 4 slaap doorbrengt en de cortisollevels het laagst zijn, patrouilleren immuuncellen door je lichaam op zoek naar bacteriën, virussen, kankercellen en andere schadelijke stoffen. Tussen 02.00 en 06.00 uur staat het opruimen en onderhoud van je hersenen op de agenda en verminderen de activiteiten van je immuunsysteem.

    In de uren waarin melatonine hoog is en cortisol laag, is jouw aantal Regulatoire T-cellen het hoogst. Dit zijn de immuuncellen die een ontstekingsreactie kunnen afronden en de andere immuuncellen naar huis kunnen sturen.
    Bij vrijwilligers die blootgesteld werden aan slaaptekorten bleek het totaal aantal T-cellen gelijk te blijven, maar het aantal regulatoire T-cellen gedaald te zijn! Goede slaap en goede levels melatonine zijn voor ons niet alleen belangrijk voor het onderhoud aan het immuunsysteem, maar dus ook voor het in de hand houden van dit immuunsysteem.

  • Gewichtstoename;
    Melatonine is de antagonist van insuline, wat betekent dat zij een tegengestelde werking hebben. Melatonine blokkeert de aanmaak van insuline, waardoor ‘s avonds en ‘s nachts de alvleesklier en de insulinereceptoren op adem komen van een hele dag insuline aanmaken en opnemen. Tegelijkertijd wordt hierdoor het vrijmaken van opgeslagen voorraden glucose uit onze vetcellen gestimuleerd.
    Helaas werkt de connectie tussen insuline en melatonine ook de andere kant op. Als jij ‘s avonds insuline in je bloed hebt, zal dit de aanmaak van melatonine blokkeren. Het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel, met name in de avond, is extra belangrijk voor een goede nachtrust én een gezond immuunsysteem.

    Voldoende melatonine is dus een belangrijke speler in het voorkomen of tegengaan van insulineresistentie. Onderzoek laat zien dat slaaptekort de insulinereceptoren ongevoeliger maakt en bovendien de aanmaak van het verzadigingshormoon leptine verlaagt en het hongerhormoon ghreline verhoogt. Met een tekort aan melatonine en goede slaap benadeel je drie grote spelers in de regulering van de trek in energierijk voedsel. En omdat je als je moe bent waarschijnlijk ook nog eens minder beweegt, is een goede nachtrust essentieel als je wilt afvallen. (Hierover later meer).

  • Concentratie- en geheugenproblemen;
    Tijdens onze slaap worden onze emoties van die dag verwerkt, worden onze geheugenfuncties aangesterkt en worden toxines, die zich overdag hebben genesteld in onze hersenen, weer afgevoerd. Dit voorkomt ontstekingen en zorgt ervoor dat we ‘s morgens weer fris opstaan.
  • Doffe haren en huidveroudering;
    Onderzoek toont aan dat mensen die langdurig te kort of slecht slapen meer kans hebben op een versnelde huidveroudering. ‘s Nachts vernieuwen je huidcellen en haarcellen zich. Wanneer je niet goed slaapt, zie je dit terug in je haren en huid en kun je er vermoeider uitzien.
Hoeveel slaap heb je nodig?

Hoeveel slaap je nodig hebt, is persoonlijk. In het algemeen wordt aangenomen dat een mens tussen de 7 en 8 uur slaap nodig heeft, waarbij alle stadia aaneengesloten worden doorlopen.

Sommige mensen zweren bij zes uur slaap, terwijl anderen na negen uur slaap nog steeds koffie nodig hebben om te functioneren. Voor mensen met Hashimoto blijkt in de regel dat 9 à 10 uur slaap niet ongewoon is om uitgerust wakker te kunnen worden.
(En dan nog kan uitgerust een ruim begrip zijn …).

3.2. Het circadiaans ritme

Je slaapritme wordt gestuurd door je circadiaanse ritme. Het circadiaanse ritme is een biologisch ritme waarvan de cyclus de rotatie van de aarde volgt. Daarom is het gevoelig voor licht en donker en duurt het ongeveer 24 uur.

Diverse organen stemmen zich af op deze biologische klok. Op basis van het circadiaans ritme “weten” organen welke taken zij moeten uitvoeren. Zo wordt het onderhoud aan je cellen en hersenen ‘s nachts geregeld en het zoeken naar eten, spijsvertering, stofwisseling en bewegen als je wakker bent.

Onder andere op basis van licht en donker, zorgt je circadiaanse ritme voor de afgifte van hormonen en neurotransmitters. Deze neurotransmitters en hormonen zorgen ervoor dat jij slaperig wordt zodat je in slaap kunt vallen, of juist alerter wordt zodat je wakker kan worden.

Melatonine bijvoorbeeld is het stofje dat tegen het einde van de dag flink gaat stijgen. Het maakt jou slaperig en klaar voor de nacht. Tegen de ochtend zal melatonine dalen. Het stresshormoon cortisol volgt een tegengestelde cyclus; tegen het einde van de dag daalt cortisol, zodat je rustiger wordt en tegen de ochtend neemt de hoeveelheid cortisol weer toe in het bloed, zodat jij alert kunt wakker worden en direct klaar bent voor de dag. Cortisol neemt in de loop van de dag verder af, zodat melatonine weer toe kan nemen.

Naast dat melatonine en cortisol verantwoordelijk zijn voor het slaperig worden en juist alert worden hebben beide hormonen nog veel meer taken en rollen in het lichaam. Zo is melatonine de belangrijkste antioxidant van je mitochondria. Melatonine beschermt je energiecentrales in je cellen dus tegen beschadiging. Daarnaast verhoogt melatonine bepaalde cytokineproductie, waardoor het immuunsysteem snachts infecties en virussen kan bestrijden.

 

3.3. Oorzaken van slechte nachtrust

Zoals je zojuist hebt kunnen lezen, is een goede nachtrust erg belangrijk voor ons, omdat wij tijdens onze diepe slaap helen. Deze diepe slaap wordt geregeld door voldoende aanwezigheid van het hormoon melatonine. Melatonine wordt aangemaakt door de pijnappelklier in de hersenen. Overdag zal de pijnappelklier bij voldoende daglicht serotonine aanmaken. ‘s Avonds wanneer cortisolniveaus lager worden en het buiten donker wordt, wordt de serotonine omgezet in melatonine.

In onze hedendaagse maatschappij is er geen duidelijk dag-en-nachtritme meer. We komen in de winter zelden nog buiten en omdat we ‘s avonds binnen de verlichting aan hebben, is er minder serotonine- en melatonineaanmaak. Bovendien blijven onze cortisollevels hoog door alle binnenkomende prikkels via de schermpjes op onze telefoons.

Er kunnen veel redenen zijn waardoor we niet goed kunnen inslapen en doorslapen. De belangrijkste drie veroorzakers zal ik hier noemen.

voeding

Insuline wordt aangemaakt zodra er iets van koolhydraten je lichaam inkomt. En zoals je net hebt gelezen blokkeert insuline de aanmaak van melatonine.

Bloedsuikerschommelingen
zorgen o.a. voor afgifte van cortisol om de bloedsuikerdips op te vangen. Als je vlak voor het slapen gaan nog een suikerrijke snack eet, zal dit leiden tot een bloedsuikerpiek. Gevolgd door een dip, waardoor je moeilijker inslaapt of rond 03.00 uur wakker schrikt.

Cafeïne stimuleert de aanmaak van cortisol en kan cortisollevels voor 6 uur hoog houden. Bij gevoelige mensen kan 1 kop koffie in de morgen al een negatief effect op de diepe slaap hebben. Stop dus op tijd met het drinken (of eten) van cafeïne.

Alcohol zorgt ervoor dat je minder diep slaapt. Omdat alcohol dehydrateert, kun je ‘s nachts van de dorst wakker worden (herkenbaar?). Bovendien zorgt alcohol vaak voor een insulinepiek, gevolgd door een suikerdip, waarna cortisol aan de slag gaat glucose vrij te maken. Hierdoor ga jij lichter slapen of word je zelfs wakker.

stress
  • Stress en chronische stress zorgen voor de aanmaak van cortisol. Als de cortisollevels einde dag vanwege stress onnodig lang hoog blijven, krijgt je lichaam geen signaal dat het kan gaan rusten. Hierdoor wordt je circadiaanse ritme verstoord en slaap je niet goed in en door. Slaaptekort levert vervolgens stress op, wat je in een vicieuze cirkel doet terechtkomen.
omgevingsfactoren
  • Door gebruik aan daglicht overdag en een gebrek aan donkere omgeving in de avond kan ons lichaam het circadiaanse ritme maar lastig volgen. Kunstmatige verlichting in onze huizen en gebruik van tv en mobieltjes voor het naar bed gaan, verstoren de balans.
    Ook een te koude of te warme omgeving kan je lichaam uit een diepe slaap houden. Je lichaam volgt ook qua temperatuur het circadiaanse ritme. Voor het slapen gaan koel je al een beetje af en tegen de morgen, als je lichaam de laagste temperatuur heeft, start je weer met opwarmen. Een te warme of koude kamer verstoort dit.
    Omgevingsgeluid is een derde omgevingsfactor, die verstorend kan werken op je slaap. Een snurkende partner, een huilend kind, ruziënde buren. Ik denk dat dit geen uitleg behoeft.
3.4. Tips voor verbeteren circadiaans ritme
slaapkamer en bed rituelen
  • Omdat diepe slaap afhankelijk is van je dag-en-nachtritme is het belangrijk een slaapritme in te voeren. Door elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en ook rond dezelfde tijd weer op te staan, verstevig je je natuurlijke circadiaanse ritme.
  • Lekker slapen begint bij een goed matras, goed kussen en lekker beddengoed. Investeer hier zo nodig in. Soms kan overstappen naar eenpersoonsdekbedden helpen bij het rustig doorslapen.
  • Maak je slaapkamer weer een kamer voor slapen en vrijen en hou je slaapkamer opgeruimd, koel (rond de 15 graden), goed geventileerd, donker en rustig. Verwijder storende lampjes, zet apparaten uit en leg telefoons buiten de slaapkamer of zet ze in vliegtuigmodus. Gebruik indien nodig een slaapmasker en oordoppen.
  • Niet alleen het snurken van een partner kan je wakker houden, ook je eigen gesnurk maakt dat je licht blijft slapen. Kijk dus of je het snurken ook bij jezelf aan kunt pakken. En gebruik oordoppen wanneer je partner snurkt.
  • Beperk blootstelling aan het blauwe licht van telefoon, tablet of tv in de avond door het dragen van een speciale bril of door het aanpassen van de instellingen op deze apparaten.
  • Kies ook voor relaxte bezigheden voor het slapen gaan. Geen spannende thrillers meer lezen of kijken als je in een diepe slaap wilt vallen.
voeding

Drink niet te veel in de uren voor het slapen gaan, zo voorkom je dat je eruit moet voor een toiletbezoek. Stop bovendien al met het nuttigen van cafeïne in de vroege middag en beperk je alcoholinname. Hou je bloedsuikerspiegel stabiel door ‘s avonds voldoende langzame koolhydraten te eten en snelle koolhydraten te vermijden.

stress

Maak je niet te druk over het slapen. Als je jezelf oplegt om tien uur te moeten slapen, dan zal dat niet lukken. Geniet van het liggen en de wetenschap dat je immuuncellen voor je aan de slag gaan. Laat je verzorgen en geniet daarvan! Als je ligt te piekeren, pak dan een notitieboekje en schrijf alles op. Je bent het dan kwijt, waardoor je kunt gaan slapen.

Als je toch gespannen bent, span dan een voor een je spieren aan en laat ze weer los. Als je alle spieren hebt gehad, zijn je spieren volledig ontspannen en val je makkelijker in slaap.

Omgevingsfactoren

Beweeg regelmatig, maar niet te laat op de avond en zorg voor voldoende daglicht overdag.

Een warm bad voor het naar bed gaan helpt bij het inslapen en helpt je ook dieper slapen. Omdat je lichaamstemperatuur in het bad oploopt en als je uit bad komt snel daalt, denkt je lichaam dat deze temperatuurdaling bij de natuurlijke stijging van melatonine hoort, waardoor je slaperig wordt.

Om te zien hoe het met je slaapkwaliteit gesteld is, kun je gebruikmaken van een slaap-app, zoals Sleep Cycle voor iPhone. Door gebruik te maken van een app kun je meten welke interventies de meeste resultaten boeken.

Pak snel je werkboek erbij dan gaan we aan de slag voor een betere en helende slaap.

Tijd om je werkboek erbij te pakken en lekker te gaan slapen!

Pak je werkboek erbij

En ga op onderzoek uit. In hoeverre is verbetering bij jou nodig? En hoe kun je dit op een fijne manier realiseren? 

VRAGEN

info@hashimoto.nl